Jak se rozcvičit před běžeckým tréninkem? Naučte se pravidla dobré rozcvičky!

Co mají všichni běžci společného? Předtréninkovou rozcvičku! Správně navržený plán předtréninkových cvičení připraví vaše tělo na zvýšené úsilí a učiní trénink bezpečnějším a efektivnějším!

Nejčastěji stačí 10-15 minut dynamických cvičení prováděných bezprostředně před během, abyste stimulovali svůj organismus k výkonu. Během rozcvičky protáhnete své svaly a vazy, optimalizujete pohyblivost kloubů, zvýšíte krevní oběh a zlepšíte propriocepci. Zanedbání zahřívacího cvičení se promítá do vyššího rizika jak drobných zranění, tak vážných zranění a ovlivňuje i účinnost tréninku.

Jak se zahřát, abyste běželi bezpečně a spokojeně?

Rozcvička před tréninkem – proč byste na ni neměli vzpomínat?

Účelem zahřívacích cvičení je komplexně stimulovat tělo k práci. Co to znamená v praxi?

Co vám dá rozcvička před běháním?

Cvičení před běžeckým tréninkem primárně zahřívá svaly a zvyšuje pružnost vazů a pohyblivost kloubů. Rozcvička také připraví oběhový a dýchací systém na trénink – rychlejší cirkulace krve okysličuje a efektivněji vyživuje celé tělo.

Zahřívací cvičení také zlepšují váš hluboký pocit (kinestezie/propriocepce), který je mimo jiné zodpovědný za identifikaci polohy vašeho těla. Díky tomu pohybový systém při běhu intuitivně přizpůsobuje svou práci a polohu požadavkům podkladu nebo stupni jeho sklonu a vy se prostě cítíte bezpečněji.

Co vám hrozí, když se vzdáte rozcvičky?

Nedostatek zahřívacích cvičení před tréninkem je synonymem vyššího rizika úrazů a zranění, což může výrazně omezit vaši mobilitu na kratší nebo delší dobu. Co vám hrozí? Mimo jiné podvrtnutí a vykloubení kloubů a natržení svalů nebo poranění Achillovy šlachy.

V souvislosti s úrazy a zraněními musíme zmínit boty! Správně zvolená sportovní obuv má velký význam nejen pro vaše pohodlí, ale také pro vaši bezpečnost při běhu. Individuálně přizpůsobené běžecké boty by měly podporovat váš pohybový systém a zaručit optimální tlumení a stabilitu.

Podívejte se na naše inspirace v kategorii: běžecká obuv.

Vzdát se rozcvičky před běháním může snížit vaše pohodlí a tělesnou pohodu během tréninku. Během běhu se pak může objevit dušnost a bolestivé svalové křeče, stejně jako hluboké poruchy pocitu.

Rozcvička před běháním – základní pravidla

Při plánování běžeckého tréninku musíte pamatovat na to, abyste vyčlenili dalších 10-15 minut na rozcvičku pro zahřátí těla, kterou provedete bezprostředně před během.

Při rozcvičce nezapomeňte:

• Rozcvička před běžeckým tréninkem by se měla týkat celého těla – omezení rozcvičení na několik cviků, protažení a zahřátí svalů nohou je jednou z nejčastějších chyb.
• Předtréninková rozcvička by měla být dynamická – má stimulovat tělo a učinit pohybový systém pružnějším.
• Délka a intenzita rozcvičky by měla být přizpůsobena intenzitě běžeckého tréninku – rozcvička pro trenink sprintu a pro běžce na dlouhé tratě by měla být delší a rozsáhlejší.
• V rámci zahřátí se vyvarujte intenzivního a příliš dlouhého protahování – nesprávné protahovací cviky mohou oslabit svaly.
• Statické protahování nízké nebo střední intenzity by mělo být prováděno po běžeckém tréninku.

Jak na rozcvičku před během?

Nejdůležitější pravidla pro zahřátí už znáte. Je čas na praktické tipy! Jak by měla vypadat správná rozcvička běžce?

Dynamické zahřátí pro začátečníky

Pokud běháte krátké a střední vzdálenosti (např. cca 3-5 km) a pomalým tempem – věnujte rozcvičce asi 5-10 minut před během, abyste zahřáli své tělo.

• Kroužení a náklony hlavy – proveďte 5 otočení a naklonění hlavy na každou stranu.
• Kroužení pažemi - udělejte 6-10 širokých kroužení rukama dopředu a dozadu.
• Kroužení nohou a stoupání na špičky – udělejte asi 6-10 kroužení každou nohou ve výšce nad zemí a 6-10 stoupání na špičky.
• Zvedání kolen a výkopy nohou – proveďte asi 6-10 zvednutí a výkopů každou nohou.
• Příčné ohyby - rozkročte se, zvedněte ruce nahoru, a pak se předkloňte hluboko dopředu, rukami se dotkněte střídavě pravé a levé nohy; Předklony provádějte nejméně 5 krát na každou stranu.
• Skokové výpady - natáhněte jednu nohu dopředu a ohněte koleno pod úhlem 90 °, vytáhněte druhou nohu dozadu, ruce držte jako při běhu, pak přeskakujte se změnou polohy nohou a rukou; Proveďte 3 série po 10–15 skocích.

Jste připraveni k běhu! Zkontrolujte si zavázání tkaniček a můžete vyrazit.

Komplexní rozcvička pro pokročilé

Běháte delší vzdálenosti? Věnujete se přespolnímu běhu? Trénujete sprint? Vaše rozcvička by měla být delší a intenzivnější. Věnujte jí přibližně 30 minut. Začněte s rozcvičkou pro začátečníky a pak k ní přidejte například: skipy A, B a C, překládání chodidel nebo chůzi bokem. Než vyrazíte, udělejte ještě několik intenzivních výskoků nahoru, které vám dodají energii a... běžte!