Jak běhat delší vzdálenosti? Objevte osvědčené způsoby!

Běh na dlouhé vzdálenosti je pro organismus značnou zátěží, ale také zdrojem velkého uspokojení. Na delší běhy byste se měli připravovat postupně a moudře plánovat tréninky a běžecké trasy a... ve správných botách.

Přemýšlíte o dálkovém běhu a máte před očima Forresta Gumpa? Právě tato filmová postava byla inspirací pro Roba Popea, veterináře z Liverpoolu, který za 422 dní uběhl přes 25 000 kilometrů. Ale vy chcete zvládnout mnohem kratší trasu... Sníte o vzdálenostech 10, 20 nebo 30 km. Jak se připravit na takový běh, abyste šťastně protnuli cílovou čáru?

Klíčem k úspěchu je správně navržený a rozložený trénink posilující kondici a výkonnost vašeho těla a správně zvolené běžecké boty.

Běh na dlouhé vzdálenosti – proč stojí za to?

Běh na dlouhé vzdálenosti je způsob, jak prolomit bariéry a úspěšně bojovat s vlastními slabostmi. Postupné prodlužování tras má pozitivní vliv na sebevědomí a následné dosažené cíle jsou pro nás menšími a většími úspěchy, které zaručují spokojenost a přinášejí nám dodatečnou energetickou injekci.

Běhání delších vzdáleností se také „vyplácí" ze zdravotních důvodů! Zlepšuje kondici, díky které se lépe vyrovnáváte s únavou (nejen při běhu!), optimalizuje aerobní kapacitu a zvyšuje účinnost srdce a funkčnost oběhového systému. Dlouhé běhy také podporují imunitní systém a zvyšují metabolismus.

Běh na dlouhé vzdálenosti – kde začít?

Komplexní příprava na běh na dlouhé vzdálenosti zahrnuje kontrolu zdraví, stanovení cílů a pravidelnost při provádění tréninkového plánu. Odpovědný přístup vyžaduje, abyste odškrtli všechny body v uvedeném pořadí.

Zkontrolujte svůj zdravotní stav

Každá fyzická aktivita je investicí do vlastního zdraví. Než však začneme sportovat, je potřeba ověřit náš zdravotní stav. Běh na dlouhé vzdálenosti je pro tělo těžkou zátěží a je spojen s vyšším rizikem poranění svalů a kloubů. Je to také velká výzva pro váš oběhový a respirační systém, takže proveďte nejdůležitější testy a prodiskutujte se svým lékařem jakékoli kontraindikace běhu.

Stanovte si cíl

Je to nezbytné, pokud chcete dosáhnout konkrétních výsledků v určitém časovém období. Vaším cílem může být uběhnout 10 nebo 15 kilometrů bez zastavení, nebo se zúčastnit běžecké akce, ve které bude třeba urazit například 20 km. Kdy chcete čelit této výzvě? Kolik času máte na posílení organizmu a přípravu na úkol?

Vytvořte si tréninkový plán

Rozpište si tréninkový plán pro každý týden, který vás odděluje od určeného data, a pak dbejte na pravidelnost a systematičnost. Vaše tréninky by se neměly skládat pouze z běhu.

Každé 2-3 dny provádějte tréninky, jejichž cílem bude pouze posílit břišní a zádové svaly. Jsou zodpovědné především za udržování správného držení těla/postavy během běhu. Kromě toho se břišní svaly aktivně podílejí na... zvedání kolen při chůzi a běhu. Nezapomeňte na strečink po každém tréninku. Díky tomu vaše tělo získá pohyblivost a pružnost.

Nezapomeňte také, že správně vyvážená strava bude vaším spojencem na cestě k vašemu cíli!

Jak trénovat na dlouhé vzdálenosti?

Vše záleží na tom, v jaké fázi vašeho běžeckého dobrodružství se nacházíte! Na delší vzdálenosti se připravte moudře, nezapomeňte se regenerovat a přizpůsobit tempo svým schopnostem. Obecně platí, že tempo při dlouhých bězích by mělo být asi o 60-90 sekund na kilometr pomalejší než na kratší vzdálenosti.

Intervalový trénink pro začátečníky

Pokud jste s během pouze v začátcích, začněte s intervalovým tréninkem. Postupně prodlužujte běžecké intervaly ve prospěch intervalů chůze. Pokud váš hlavní trénink trvá 30 minut – opakujte pětiminutový interval běhu/interval chůze 6 krát. Můžete to provést podle následujícího plánu:

• I. týden: 0'30" běh / 4'30" chůze
• II. týden: 1'00" běh / 4'00" chůze
• III. týden: 2'00" běh / 3'00" chůze
• IV. týden: 3'00" běh / 2'00" chůze
• V. týden: 4'00" běh / 1'00" chůze
• VI. týden: 4'30" běh / 0'30" chůze.

Tímto způsobem budete schopni během 6 týdnů běžet 30 minut bez přestávek, což je dostatečný základ pro plánování běhů na delší vzdálenosti. Můžete začít postupně zvyšovat délku tréninku i délku tras.

Běh pro pokročilé

Běháte už dlouho, ale na trasách s maximální délkou několika kilometrů? Chcete dosáhnout více a překročit 10, 15 nebo 20 kilometrů? Dobrým způsobem, jak zlepšit efektivitu vašeho těla, je zahrnout do tréninku běh do kopce. Derek Ferley, ředitel sportovního výzkumu na Avera Sports Institute v Sioux Falls, provedl před 10 lety studii, která ukázala, že zapojení běhů do kopce do tréninkového plánu jen dvakrát týdně stačilo ke zlepšení výkonu a rychlosti o více než 30% za pouhých 6 týdnů. Běh do kopce také zlepšuje techniku běhu!

Nejlepší boty pro běh na dlouhé vzdálenosti

Plánujete běhat delší vzdálenosti? Investujte do běžeckých bot, které poskytují optimální tlumení pro vaše nohy a muskuloskeletální systém. Silná podrážka naplněná moderní pěnou sníží pocit otřesů a minimalizuje riziko úrazů nebo zranění.

Obuv by měla být přizpůsobena typu chodidla (supinační, pronační nebo neutrální) a váze běžce. Důležité je také vybrat si boty ve správné velikosti – stélka by měla být minimálně o 5-10 mm delší než vaše chodidla, díky čemuž zůstanete v pohodlí i při dlouhých bězích.

Podívejte se, jaké běžecké boty máme v aktuální nabídce!

Doplňkové vybavení pro běh na delší vzdálenosti

Při dlouhodobém běhu musíte mít s sebou především zásobu vody a telefon. Sacharidová svačina (nejlépe ve formě gelu), po které budete moci snadno sáhnout, když cítíte pokles energie přijde také vhod. Při běhu byste měli mít volné ruce, takže se vybavte správnou ledvinkou, kterou si pevně upevníte v pase. Při běžeckém tréninku prováděném za slunečných dnů nezapomeňte chránit hlavu a oči před UV zářením.

Vyberte si ledvinku nebo pásek s upevněním na láhev s vodou od New Balance a běžte ještě pohodlněji!

Nezapomeňte se před každým běžeckým tréninkem dynamicky zahřát. Než vyběhnete na dlouhou trasu, věnujte zahřátí asi 30 minut. Protáhněte se a pak proveďte intenzivní zahřátí, které pokryje všechny svalové části. Kromě energického kroužení paží, ramen, švihů a kopů nohou provádějte řadu přeskoků, prokládání chodidel, cviků boky a joggingu.

Zbývá zkontrolovat vázání bot a můžete vyrazit. Na shledanou v cíli!