Jak se vyhnout bolestivým běžeckým zraněním? Nezapomeňte!

Běh je čistá radost! Proto stojí za to udělat vše pro to, abyste si sportování mohli užít bez bolestivých zranění. Zranění mohou omezit vaše každodenní aktivity a znemožnit vám sportovat na dlouhou dobu!

Recept na minimalizaci rizika zranění při běhu je jednoduchý. Stačí si změřit síly podle svých záměrů (t.j. naplánovat si trénink rozumně!), běhat ve správně vybrané obuvi a nezapomenout na rozcvičku! Kontrolou všech bodů na seznamu minimalizujete riziko podvrtnutí a vykloubení kloubů, natažení svalů, poškození kolenních vazů a Achillovy šlachy. Než se pustíte do dobrodružství s běháním, vyplatí se zkontrolovat svůj zdravotní stav a poradit se s lékařem, který vyloučí případné kontraindikace provozování tohoto sportu.

Podívejte se, jak vybrat běžecké boty, co si vzít na trénink a jak si naplánovat rozcvičku.

Naplánujte si trénink podle svých možností!

Řím nebyl postaven za den. Ani Praha nebyla postavena za jeden den. Také se nevrhejte do hluboké vody a svůj běžecký trénink plánujete moudře, aniž byste se snažili „nuceně“ nebo „za každou cenu“ dosáhnout působivých výsledků.

Jste začátečník? Začněte s intervalovým tréninkem, při kterém budete postupně prodlužovat běžecké intervaly. Dopřejete tak svému tělu čas, aby se postupně adaptovalo na zvýšenou fyzickou aktivitu, zlepšilo výkonnost a kondici.

Jste na středně pokročilé úrovni? Můžete zvýšit vzdálenosti a intenzitu tréninku. Zařaďte do svého plánu tempový běh, běh do kopce a další typy cvičení, které vám pomohou zlepšit rychlost a sílu.

Dosáhli jste pokročilé úrovně? Zaměřte se na konkrétní tréninky zaměřené na dosažení vašich běžeckých cílů. Do svého plánu můžete také zařadit křížový trénink, například plavání nebo jízdu na kole, a zlepšit tak svou celkovou kondici.

Poslouchejte své tělo! Nezapomeňte, že každý člověk je jiný a reaguje na trénink jinak. Nesrovnávejte se s jinými běžci a netlačte na pilu. Pokud pocítíte únavu, bolest nebo jiné potíže, udělejte si přestávku. Odpočinek je stejně důležitý jako trénink!

Pečujte o svou regeneraci! Po každém tréninku dopřejte svému tělu čas na zotavení. Provádějte protahovací cvičení, dejte si teplou koupel nebo jen relaxujte na pohovce. Přiměřená regenerace vám pomůže vyhnout se zranění a rychleji se vrátit do formy.

Máte PMS nebo menstruaci? Pokud se v těchto dnech cítíte slabá, hodně krvácíte nebo trpíte silnými bolestmi břicha – dejte si od tréninku pauzu. Aktivní infekce horních cest dýchacích se také lépe léčí pod dekou, abyste se k běhání mohli brzy vrátit.

Nezapomeňte!

• Plánování – klíčem k úspěchu je dobře sestavený tréninkový plán. Naplánujte si trénink s ohledem na své možnosti a cíl, kterého chcete dosáhnout.
• Naslouchejte svému tělu – nejdůležitější je vaše vlastní pohoda. Neignorujte signály vysílané vaším tělem a přizpůsobte trénink svým aktuálním potřebám.
• Pravidelnost – i krátké, ale pravidelné tréninky přinášejí lepší výsledky než sporadické, vyčerpávající cvičení.
• Radost z běhu – běhání má být potěšením! Zaměřte se na pozitivní aspekty cvičení a načerpejte energii z pohybu na čerstvém vzduchu.

Běžecké boty – jak si vybrat pár, který bude vyhovovat vašim potřebám?

Správná běžecká obuv by vám měla poskytnout nejen pohodlí, ale především optimální odpružení a stabilitu. V nejlepších sportovních obchodech najdete široký výběr specializované běžecké obuvi pro ženy i muže.

Určete typ chodidla

Abyste si mohli vybrat perfektní pár pro vás, musíte nejprve určit typ svých chodidel. Supinační noha bude potřebovat jinou podporu než noha s nadměrnou pronací. Pro neutrální chodidlo, se standardním nártem, stačí boty bez dalších výztuh.

• Chodidlo se supinací – při dopadu noha dopadá na zem vnější stranou paty a jen mírně se stáčí dovnitř. Následek? Nízký stupeň přirozeného odpružení, který musíte kompenzovat botami určenými pro chodidla se supinací.
• Chodidlo s nadpronací - při dopadu noha naráží vnější stranou paty na zem a následně se přetáčí nadměrně dovnitř. U tohoto typu chodidla je nadměrně zatěžována její vnitřní hrana a první a druhý prst. Nedostatečnou redukci otřesů lze kompenzovat výběrem boty přizpůsobené stupni pronace vašich chodidel.

Vyberte si velikost běžeckých bot

Dalším krokem bude přesné změření obou nohou. K měření budete potřebovat list papíru, tužku a dlouhé pravítko nebo metr. Obkreslete obě nohy, nakreslete čáru spojující nejvzdálenější body na patě a nejdelší špičku. Přidejte 5-10 mm k délce delší nohy. Tato rezerva je nezbytná k ochraně prstů před zraněním, odřeninami a modřinami. Hotovo? Zbývá zkontrolovat v tabulce výrobce, jaká velikost bot pro vás bude ideální.

Přizpůsobte běhoun povrchu

Běh po parkových uličkách, na běžeckých pásech a po městských stezkách pro běžce lze provozovat v klasických běžeckých botách pro ženy i muže. Jen dbejte na vhodnou míru odpružení a podrážku, která se příliš rychle neopotřebí.

Pokud však plánujete běhat traily na náročném a nerovném terénu – vsaďte na trailové běžecké boty. Modely v této kategorii mají výrazněji drážkované běhouny, které vám zaručí optimální přilnavost a stabilitu při běhu a tím – minimalizují riziko uklouznutí, pádů a zranění.

Zjistěte, které modely bot New Balance budou pro vás ty pravé při běhání v terénu.

Důležité je také běžecké oblečení!

Střih, kvalita a míra přiléhání běžeckého oblečení se promítne do vašeho pohodlí při tréninku. Nedostatek vyčnívajících prvků a zbytečných šňůrek, stejně jako vhodná délka nohavic a rukávů se promítne i do vaší bezpečnosti. Výběr správného outdoorového běžeckého oblečení bude obzvláště důležitý během podzimní a zimní sezóny. Kvalitní sportovní oblečení by vám v tomto období mělo zajistit optimální tepelný komfort, ochranu před větrem a deštěm a účinně odvádět vlhkost od pokožky.

V New Balance máme pro vás běžecký outfit do každého počasí!

Nezapomeňte na rozcvičku! To je klíč k běhu bez zranění!

Máte správné boty a pohodlné oblečení? Než vyrazíte na cestu – věnujte několik minut dynamické rozcvičce. Cvičení by mělo zahřát a rozproudit celé tělo.

Začněte u hlavy a krku – kroužte a naklánějte hlavu ze strany na stranu, dopředu a dozadu. Poté zahřejte paže – stačí pár širokých kruhů rameny dopředu a dozadu. Otáčejte chodidly a několik krát se postavte na špičky. Chcete-li zahřát svaly nohou, provádějte zvedání kolen a výkopy. Hluboké diagonální předklony zahřejí a zpevní svaly trupu. Nakonec udělejte několik intenzivních skoků s výpady a ... hotovo!

K čemu to všechno je? Při rozcvičce stimulujete svaly k práci, zvyšujete pružnost vazů a pohyblivost kloubů. Díky tomu je váš pohybový aparát připraven na zvýšenou námahu a efektivní tlumení případných zakopnutí. Dynamické předtréninkové zahřátí také zlepšuje vaši propriocepci, tedy hluboký pocit zodpovědný za rychlé a správné určení polohy těla vůči zemi – váš pohybový aparát intuitivně přizpůsobuje práci aktuálním požadavkům, přičemž bere v úvahu mj. různé překážky, míra sklonu terénu nebo jeho nerovnosti.