Jak cvičit doma? Naučte se nejdůležitější pravidla!

Nenechte se přesvědčit, že jediná správná forma fyzické aktivity je ta provozovaná v posilovně nebo fitness klubu. Cvičení doma je zdravou alternativou pro lidi, kteří neradi trénují v posilnovnách nebo nechtějí ztrácet čas dojížděním.

Cvičit můžete doma mnoha různými způsoby. Vše závisí na vašem cíli! Potřebujete dobrý plán a železnou motivaci, která vám pomůže dodržet pravidelnost. Spoustu inspirativních nápadů na domácí cvičení najdete na internetu, na streamovacích kanálech a na sociálních sítích. Můžete si také stáhnout jednu z nejoblíbenějších aplikací nabízející hotové tréninkové programy, např. rozdělené na úrovně pokročilosti a cíle, které můžete úspěšně znovu vytvořit doma.

Začínáme?

Co potřebujete ke cvičení doma?

Cvičení doma, stejně jako běh, má tzv. nízký vstupní práh. V obou případech můžete začít cvičit bez větší přípravy, bez nutnosti investovat do jakéhokoliv vybavení a svým tempem. Vše, co potřebujete, je správná obuv, která zaručí vašim nohám optimální odpružení a maximální pohodlí.

Cvičení bez vybavení

Začátečníci mohou začít cvičit bez vybavení. Nebudete potřebovat činky ani odporové gumy. Pro zaručení vašeho pohodlí při cvičeních prováděných vleže – si můžete zakoupit tzv. karimatku. Za základní podložky na cvičení zaplatíte asi 240-260 korun. Značkové produkty této kategorie, vyrobené z kvalitnějšího a silnějšího materiálu, budou stát od 500 do 1500 korun. Tato levnější varianta vám pro začátek stačí!

Cvičení s vybavením

Pokud jste zvládli všechny základní tréninkové programy bez vybavení a chcete zvýšit obtížnost a zapracovat na své muskulatuře – přidejte k tréninku posilování. Můžete použít činky, závaží na ruce a nohy nebo odporové gumy. Všechna výše uvedená zařízení jsou k dispozici v různých verzích, zaručujících různé stupně zátěže při cvičení.

Progresivní trénink je klíčem ke zvýšení tělesné síly, flexibility a pružnosti. Cvičením s proměnlivou zátěží máte také šanci budovat svalovou hmotu – přesně tam, kde chcete a v rozsahu, který vám bude vyhovovat.

Domácí posilovna

Dostalo vás cvičení v domácích podmínkách? Máte pocit, že je to pro vás ideální řešení? Máte doma místnost navíc, kterou můžete vyčlenit domácí posilovně? Vše, co potřebujete, několik prvků základního vybavení, které zpestří vaše cvičení. Lavička, činky s výměnnými závažími a orbitrek nebo běžecký pás je opravdu solidní sestava, která vám poskytne příležitost k efektivnímu posilování, budování hmoty a efektivnímu vyrýsování postavy.

Jak cvičit doma? Správně!

Při jakékoli pohybové aktivitě je znalost techniky, tedy správného způsobu provádění jednotlivých cviků, zásadní pro vaše zdraví a dosažené výsledky. To je zvláště důležité, když začínáte cvičit se závažím! Nesprávné držení těla může ohrozit vaši páteř a svaly a zvýšit riziko zranění.

Cvičení pomocí programů navržených profesionály je nejbezpečnějším způsobem, jak se naučit základy každého pohybu a typu cvičení. Můžete využít bezplatné programy dostupné na streamovacích platformách nebo si zakoupit přístup k placenému a rozsáhlejšímu obsahu.

Cviky na břicho

Břišní svaly pracují u většiny cviků! Jen nezapomeňte kontrolovat jejich napětí. Můžete je dále posílit přidáním 5-10 minut cvičení na břicho do svého tréninkového plánu. Kromě klasických zkracovaček, tedy cviků břišních svalů vleže na zádech (rovně i příčně), můžete dělat tzv. plank. Vydržíte v této pozici 2-3 minuty?

Cvičení nohou

Domácí cviky na nohy můžete cvičit ve stoje, vleže na zádech i v kleku. Naplánujte si sérii švihů a zvedání nohou (vystřených i ohnutých v kolenou), které by se měly opakovat minimálně v několika sériích po 8-15 opakováních na každou nohu.

Cvičení pro budování svalů

K budování svalové hmoty je nutná další váha. Přizpůsobte si činky, závaží a sílu odporových pásů svým vlastním schopnostem. Je lepší dosáhnout cíle pomalu a postupně než si v krátké době přivodit bolestivé zranění, které vás na kratší či delší dobu vyřadí z fyzické aktivity.

Cvičení pro redukci hmotnosti

Klíčem k úspěchu v této věci je negativní kalorická bilance. Právě dieta tvoří celých 70 % účinnosti hubnutí. Ke správné výživě přidejte pravidelnou fyzickou aktivitu, díky které si vyformujete postavu a vaše tělo si zachová pružnost a ohebnost.

Sportovní obuv a pohodlné oblečení

Boty na domácí cvičení? Pilates a jógu můžete cvičit i bez bot. Všechny dynamické kruhové tréninky, tedy aktivace celého těla a pokrytí všech svalových partií, by měly být prováděny v pohodlné sportovní obuvi! To je jediný způsob, jak zaručit snížení otřesů pohybového systému a minimalizovat riziko úrazu nebo zranění. Jaké boty zvolit na domácí trénink? Klasické běžecké boty, které přizpůsobíte typu své nohy a kterých velikost vám bude perfektně sedět.

Prohlédněte si aktuální nabídku sportovních běžeckých bot New Balance!

Znamená sport zdraví? Rozhodně! Podle WHO (Světová zdravotnická organizace) je minimální dávka středně intenzivní fyzické aktivity asi 30 minut denně. Pravidelné cvičení doma je receptem na lepší pohodu, více energie a elánu, stejně jako efektivnější práci mozku a lepší koncentraci.