Silový trénink pro běžce. Jak zkombinovat běh se silovým tréninkem?

Běh je bezpochyby jednou z nejoblíbenějších forem fyzické aktivity, která má řadu zdravotních přínosů. Stejně jako u jiných sportů je však třeba dbát na všestranný rozvoj, aby se zlepšila výkonnost a minimalizovalo riziko zranění. Silový trénink je vynikajícím doplňkem pro běžce bez ohledu na jejich úroveň nebo preferovanou vzdálenost. V tomto článku se dozvíte, proč byste jej měli zařadit do svého tréninkového plánu, jak jej provádět správně a jak efektivně kombinovat běh se silovým tréninkem.

Stručný průvodce

Článek vysvětluje, proč je důležité zařadit silový trénink do běžeckého plánu, a zdůrazňuje výhody, jako je posilnění svalů a prevence zranění. Rozebírá, jak efektivně kombinovat běh se silovým tréninkem s ohledem na zásady frekvence, intenzity, regenerace a techniky. Uvádí také vzorový tréninkový plán, který kombinuje oba typy aktivit, a specifická silová cvičení na posílení klíčových svalů pro lepší běžecký výkon.

Proč zařadit silový trénink do běžeckého tréninkového plánu?

Silový trénink není jen doménou kulturistů a těch, kteří chtějí vybudovat působivou muskulaturu. Běžci, ať už začátečníci nebo zkušení, mohou získat řadu výhod, které se projeví ve zlepšení sportovního výkonu a celkové kondice.

• Větší síla a výkon – silnější svaly umožňují vyvinout při běhu větší sílu a výkon, což se projevuje rychlejším tempem, dynamičtějším zrychlením a lepším výkonem, zejména při běhu do kopce. To je klíčový prvek pro sprintery i běžce na dlouhé tratě.
• Lepší stabilita a rovnováha – posilování svalů, nohou a celého těla se projevuje lepší stabilitou a rovnováhou, což je nesmírně důležité při terénním a horském běhu, kde je terén nerovný a vyžaduje větší kontrolu těla.
• Snížení rizika zranění – silový trénink posiluje svaly, šlachy, vazy a klouby, takže jsou méně náchylné ke zranění. To je důležité zejména pro běžce, jejichž pohybový aparát je při každém tréninku vystaven vysoké zátěži.
• Zlepšení techniky běhu – silné svaly umožňují udržet správné držení těla a provádět efektivnější pohyby při běhu. To znamená úspornější techniku, což znamená nižší spotřebu energie a lepší výsledky.
• Zvýšení hustoty kostí – pravidelný silový trénink stimuluje zvýšení hustoty kostí, což je důležité zejména pro běžce, kteří jsou ohroženi osteoporózou, zejména ve vyšším věku.
• Vyrovnávání svalových dysbalancí – při běhu se zapojují určité svalové skupiny, což může vést ke svalovým dysbalancím. Silový trénink pomáhá posilovat všechny svalové partie, předcházet problémům s držením těla a přetížením.
• Zlepšení kondice – silový trénink v posilovně může zlepšit aerobní a anaerobní kondici, což vede k lepšímu výkonu při běhu na různé vzdálenosti.

Přečtěte si také: Blahodárné účinky zdravého životního stylu na organismus

Jak efektivně kombinovat silový trénink s běháním?

Kombinace silového tréninku a běhu vyžaduje správné plánování s ohledem na individuální potřeby, tréninkové cíle a úroveň běžce.

Zde je několik klíčových zásad, které je třeba vzít v úvahu:

• Frekvence – optimální frekvence silového tréninku pro běžce je2-3krát týdně. Je důležité, aby byly tréninkové dny rozloženy tak, aby byla zajištěna dostatečná regenerace svalů.
• Intenzita – intenzita tréninku v posilovně by měla být přizpůsobena individuálním schopnostem a cílům běžce. Začátečníci by se měli zaměřit na osvojení správné techniky cvičení a postupné zvyšování zátěže. Zkušenější běžci mohou zvýšit intenzitu přidáním větší váhy, zvýšením počtu opakování nebo zkrácením intervalů mezi sériemi.
• Regenerace – přiměřené množství odpočinku je nezbytné pro regeneraci svalů a adaptaci na trénink. Den po náročném běžeckém tréninku netrénujte silově, abyste se vyhnuli přetrénování.
• Priority – hlavním tréninkovým cílem by měl zůstat běh, kterýby měl být doplněn silovým tréninkem. V období před důležitou soutěží je vhodné zaměřit se především na běžecký trénink a snížit intenzitu nebo četnost silového tréninku.

Podívejte se také na: Pánská běžecká obuv New Balance

• Technika – správná technika cvičení je klíčem k tomu, abyste se vyhnuli zranění. Abyste se naučili správné pohybové stereotypy a vyvarovali se chyb, vyplatí se poradit se s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem.
• Tréninkový plán – Dobře sestavený tréninkový plán by měl zahrnovat jak běh, tak silový trénink a zajistit mezi nimi rovnováhu. Je dobré využít hotové tréninkové plány dostupné na internetu nebo se poradit s trenérem, který vám pomůže vytvořit individuální plán na míru vašim potřebám.
• Cviky – při výběru cviků je dobré zaměřit se na ty, které zapojují více svalových skupin, jako jsou dřepy, výpady, mrtvé tahy a kliky. Dobré je také zařadit cviky, které posilují hluboké břišní svaly, jako je plank nebo břišní svaly.
• Strava – pro optimální výsledky při běhu i silovém tréninku je zásadní správná strava. Dbejte na to, abyste tělu dodali správné množství bílkovin, sacharidů a tuků, které podpoří regeneraci svalů a dodají energii pro trénink.

Přečtěte si také: Dámská běžecká obuv New Balance

Příklad tréninkového plánu

Zde je ukázka tréninkového plánu, který kombinuje běh se silovým tréninkem. Nezapomeňte, že se jedná pouze o návrh, který je třeba přizpůsobit vašim individuálním potřebám a možnostem.

1. Pondělí – běžecký trénink (střední vzdálenost).
2. Úterý – silový trénink (celé tělo).
3. Středa – regenerace nebo lehký běžecký trénink (krátká vzdálenost).
4. Čtvrtek – běžecký trénink(intervaly).
5. Pátek – silový trénink (spodní část těla).
6. Sobota – dlouhý běh.
7. Neděle – regenerace.

Přečtěte si také: Jak správně dýchat při běhu?

Příklady silových cvičení pro běžce:

• Dřepy – zapojují více svalových skupin, posilují nohy a boční břišní svaly.
• Kroky – zlepšují rovnováhu, koordinaci a sílu nohou.
• Mrtvý tah – posiluje záda, hýždě a nohy.
• Kliky – zapojují hrudník, ramena a břišní svaly.
• Plank – posiluje hluboké břišní svaly, zlepšuje stabilitu.
• Cvičení s kettlebellem – zlepšuje sílu, výkon a vytrvalost.

Silový trénink doma je vynikajícím doplňkem běžeckého tréninku s mnoha zdravotními, kondičními a výkonnostními výhodami. Ať už je vaše úroveň jakákoli, stojí za to ji zahrnout do tréninkového plánu.

Přidáno 2024-08-02 autorem New Balance