Jak začít běhat s nadváhou? Bezpečně a v dobré obuvi!

Bojujete s kily navíc a chcete začít běhat? Je to možné! Začněte kontrolou svého zdravotního stavu a konzultací s ortopedem. Máte zelenou? Vyberte si ty správné boty a vyrazte!

Běh je aktivita, která je označována jako nejdostupnější a s tzv. nízkým vstupním prahem. To znamená, že téměř každý může začít běhat bezpečně a bez velkých finančních nákladů. Nadváha nemusí být překážkou pro zahájení dobrodružství se sportem a správně naplánované tréninky vám umožní cítit se lépe ve vlastním těle a zbavit se přebytečných kil.

Podívejte se, jak začít běhat s nadváhou a přidejte se k fanouškům tohoto sportu!

Zdraví, nadváha a fyzická aktivita

V listopadu 2020 zveřejnila Světová zdravotnická organizace (WHO) aktualizovaná doporučení týkající se fyzické aktivity pro děti a dospělé všech věkových kategorií. Hlavní poselství nových usměrnění lze shrnout jako tvrzení, že jakákoli fyzická aktivita je lepší než žádná a zvyšování fyzické aktivity je klíčové pro optimální zdravotní výsledky.

Podle nových doporučení by děti a mladiství měli strávit průměrně 60 minut denně aerobní pohybovou aktivitou střední nebo vysoké intenzity. Dospělí by měli věnovat pohybové aktivitě asi 150-300 minut týdně a dbát na to, aby alespoň dvakrát týdně prováděli aerobní trénink vyšší intenzity, který zapojí všechny svalové skupiny.

Senioři, těhotné ženy a lidé s chronickými onemocněními by měli zůstat aktivní podle pokynů pro dospělé. U těchto skupin však odborníci doporučují opatrnost a před zahájením tréninku se poraďte s lékařem.

Nadváha a obezita (klasifikována jako chronické onemocnění!) vyžaduje právě takový pečlivý přístup, tedy základní lékařské prohlídky a ortopedickou kontrolu (hlavně z hlediska stavu kloubů) před zahájením vašeho běžeckého dobrodružství.

Běžecké výzvy pro lidi s nadváhou

Kila navíc jsou spojena se zvýšeným rizikem rozvoje mnoha onemocnění, včetně kardiovaskulárního systému a rakoviny. Nadváha je také další zátěží pro váš pohybový aparát – svaly, kosti a klouby. Jakým výzvám budete při běhání čelit?

Běh s nadváhou je spojen se zvýšeným rizikem zranění vyplývajícím především z nadměrné zátěže kloubů. Přípravu na běh proto musíte začít konzultací s lékařem, který by vás měl kromě základních vyšetření doporučit i k ortopedovi. Specialista vám po fyzikálních vyšetřeních a ultrazvuku kloubů dolních končetin dá přesné pokyny, jak začít se sportem.

Běh s nadváhou – příprava krok za krokem

Dal vám doktor zelenou? Než vyrazíte na svůj první trénink, postarejte se o své maximální pohodlí a optimální bezpečí při fyzické aktivitě. Nezbytností je vhodná obuv, pohodlné oblečení a sportovní spodní prádlo a také láhev s vodou!

Jaké běžecké boty při nadváze?

U lidí s nadváhou je výběr správných běžeckých bot obzvláště důležitý! Boty musí účinně tlumit vaše kroky a poskytovat vám optimální stabilitu během tréninku. Běžecké boty pro lidi s nadváhou by měly být přizpůsobeny profilu chodidla (supinační nebo pronační) a typu terénu, na kterém hodláte běhat. Čím vyšší stupeň odpružení daný pár bot nabízí – tím lépe pro vás a vaše klouby!

Zjistěte, jak vybrat správnou běžeckou obuv ->

Podívejte se, které běžecké boty New Balance poskytnou vašim nohám dostatečné odpružení.

Pohodlné běžecké oblečení a spodní prádlo

Běžecké oblečení by vám mělo poskytovat pohodlí a svobodu. Vsaďte na oblečení z nejkvalitnějších materiálů, které zajistí vaší pokožce tepelný komfort (přizpůsobený ročnímu období) a efektivní odvod vlhkosti. Sportovní oblečení by mělo přiléhat k tělu, ale nesmí být příliš těsné. Rozhodněte se pro legíny nebo přiléhavé tepláky bez zvýšených švů nebo kousavých štítků.

Důležitým prvkem sportovního oblečení pro ženy s nadváhou je sportovní podprsenka. Vyberte si podprsenku, která pevně obepne vaše poprsí a zabrání posunutí prsou při běhu, uleví vaší páteři a pomůže vám udržet správné držení těla při aktivitě. Sportovní podprsenky New Balance jsou odolné proti mechanickému poškození, vyrobené z prodyšných materiálů, které aktivně odvádějí vlhkost při cvičení.

Nyní už potřebujete jen láhev s vodou do ruky a můžete vyrazit!

Běžecký trénink pro lidi s nadváhou

Již ve fázi plánování běhu byste měli vidět, že pro bezpečné a uspokojivé provozování tohoto sportu nejsou rozhodující nohy, ale hlava. Pokud jste doposud nebyli fyzicky aktivní – musíte dát svému tělu čas, aby si na tuto pozitivní změnu zvyklo. Pracujte na své kondici klidně a důsledně. Nemusíte hned běhat – začněte procházkami, jejichž trasy budete postupně prodlužovat a přitom zvyšovat intenzitu pochodu.

Vždy začněte rozcvičkou!

To je základ pro zodpovědný přístup k provozování jakéhokoli sportu. Rozcvička před běháním by měla rozehřát celé tělo a být dynamická. Protáhněte si svaly a vazy, pak udělejte sérii švihů a kruhů pažemi a nohami, udělejte několik přeskoků a poté se 2-3 minuty energicky procházejte nebo běhejte na místě. Takto nastavená rozcvička zvýší pohyblivost vašich kloubů, zahřeje svaly a rozproudí krevní oběh.

Naučte se, jak se dobře rozcvičit před běžeckým tréninkem ->

Energická procházka, která vás nastartuje

Pokud jste dosud žádný sport neprovozovali, začněte chůzí. Naplánujte si trasu a stanovte si cíle na další dny, například zdolat danou trasu v konkrétním čase nebo dosáhnout 8 či 10 tisíc kroků denně. Užitečné a velmi motivující v prvních týdnech tréninku mohou být krokoměry a sportovní smartbandy nebo chytré hodinky, díky kterým budete moci sledovat své úspěchy.

Chůze v kombinaci s během neboli intervalový trénink

Je to nejlepší způsob, jak se krok za krokem zdokonalovat... v běhání. Pokud se po měsíci, dvou nebo třech intenzivní chůze cítíte dostatečně silní na to, abyste se vydali na stezku rychlejším tempem – naplánujte si intervalový trénink. Chůze kombinovaná s během spočívá v překonání určené trasy se střídáním intervalů chůze a běhu. Začněte s delšími intervaly chůze (např. 5 minut) a krátkými intervaly běhu (např. 30 sekund) a v následujících týdnech tyto proporce postupně měňte.

Poslouchejte své tělo a pravidelně sledujte ukazatele svého zdraví! Pokud k běhání přidáte správně sestavený jídelníček s negativní kalorickou bilancí, dáte si šanci shodit přebytečná kila. Brzy se budete cítit lehčí a vaše běžecké tréninky budou ještě uspokojivější.