Jak začít běhat? Průvodce pro začátečníky

Chcete začít své běžecké dobrodružství? Je to opravdu jednoduché! Začněte tím, že si ověříte stav svého zdraví a koupíte si dobré boty. Od této chvíle je vše ve vašich rukou. Stanovte si cíl a vytvořte si tréninkový plán na příštích 4-6 týdnů. Neztrácejte motivaci a vždy poslouchejte své tělo!

Běhání je jednou z nejdostupnějších forem pohybové aktivity, která se vymyká všem ostatním díky tzv. nízkému vstupnímu práhu. Nevyžaduje investice do drahého vybavení, placení permanentek nebo rezervaci tréninkových místností. Své dobrodružství můžete začít běháním v jakékoli fázi svého života a běhat můžete... prakticky kdekoli. Ve skutečnosti potřebujete pouze kvalitní boty, které jsou vhodné pro typ terénu, po kterém budete běhat, a které vašim nohám poskytují dostatečné odpružení.

Podívejte se, jak začít a zamilovat si běhání. Nenechte se odradit těžkými začátky – každý další trénink vám bude přinášet více uspokojení.

Stručný průvodce

Začít běhat může být skvělým způsobem, jak zlepšit svou kondici a zdraví. Tento článek Vám poskytne praktické rady, jak s během začít a jak si ho zamilovat. Dozvíte se, jak vytvořit realistický plán tréninku, který Vám pomůže postupně zlepšovat výkon a vyhnout se zdravotním problémům. Článek také nabízí rady týkající se správného vybavení a techniky, která podpoří Váš běžecký styl. Přečtěte si, jak udržet motivaci a radost z běhání a jak tuto aktivitu zařadit do svého každodenního programu.

Z tohoto článku se dozvíte:

• 1Ověřte si stav svého zdraví – pro dobrý začátek
• 2Běžecké boty – nešetřete na nich!
• 3Jak vybrat běžecké boty?
• 4Běh pro začátečníky – nejdůležitější pravidla a tipy

Ověřte si stav svého zdraví – pro dobrý začátek

V první řadě běhejte s hlavou. Přistupujte ke svému běhání moudře, tj. začněte tím, že si ověříte, co si fyzicky můžete dovolit. Před prvním tréninkem se vyplatí poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem. To je zvláště důležité, pokud jste v minulosti prodělali úrazy nebo vážná kardiovaskulární nebo respirační onemocnění.

Váš lékař vám s největší pravděpodobností nařídí vyšetření kompletního krevního obrazu a v některých případech i další vyšetření, jako je EKG nebo zátěžové testy. Máte nadváhu? Bude dobré navštívit ortopeda, který se blíže podívá na váš pohybový aparát (hlavně klouby!) a vyloučí možné kontraindikace běhání. Pokud máte výraznou nadváhu, může být lepší váhu před zahájením běžeckého tréninku snížit.

Přečtěte si, jak začít běhat s nadváhou >>

Běžecké boty – nešetřete na nich!

Výběr běžeckých bot nelze redukovat na jeden konkrétní model – důležité je, aby byly ušity na míru vašim individuálním potřebám a preferencím. Proč se nevyplatí šetřit na běžeckých botách? Protože to je základ vaší bezpečnosti a pohodlí při tréninku. A jediný povinný prvek běžcovy výbavy! Zbytek si můžete vybrat podle svého uvážení a kombinovat tepláky nebo legíny a trička.

Jak vybrat běžecké boty?

Při výběru obuvi pamatujte na několik základních věcí:

• Účel obuvi – vybrané modely obuvi mohou být určeny pro začátečníky i pokročilé. Rozdělení může být také založeno na průměrném počtu a délce tras, které běžec urazí. V New Balance věříme, že běžecké boty, bez ohledu na úroveň vaší pokročilosti, by měly být vždy té nejvyšší kvality a dokonale přizpůsobené vašim potřebám.
• Typ chodidla a tělesná hmotnost – boty by měly odpovídat typu chodidla: neutrální, supinační nebo nadpronační. Správné rozpoznání typu vašich nohou vám umožní vybrat si běžecké boty, které vám zaručí optimální pohodlí a odpružení a minimalizují riziko zranění. Navíc, čím vyšší je vaše tělesná hmotnost, tím více odpružení budete při běhu potřebovat.
• Povrch – pokud hodláte běhat převážně po asfaltu, vyplatí se volit modely s tvrdší a oděruvzdornou podrážkou. V případě běhání v terénu budou lepší boty s pružnou podrážkou a hlubším nášlapem, které vám zaručí maximální přilnavost k povrchu.
• Střih svršku – běžecké boty jsou v naprosté většině případů obuví s krátkým svrškem, pod kotník. Vybrané modely, např. boty určené pro trailový běh, mohou mít mírně prodloužený svršek, který ochrání vaše chodidla a vnitřek boty před drobnými kamínky.
• Materiál a stélka – svršek by měl být vyroben z odolných materiálů, které budou dostatečné pevné proti roztažení. Nejlepší běžecké boty jsou vyrobeny z odolných syntetických materiálů a prodyšné síťoviny která zajistí pokožce nohou dostatečné větrání. Pozor si dejte také na typ vnitřní stélky a pokud možno volte tu antibakteriální.
• Velikost a střih běžecké boty – stélka vašich běžeckých bot by měla být o 5-10 mm delší než vaše chodidlo, tak aby vaše prsty měly dostatek prostoru. Při měření bot také zkontrolujte, zda svršek správně stabilizuje patu a dobře drží chodidlo.

Podívejte se, co dalšího zvážit při výběru běžeckých bot pro začátečníky >>

Běh pro začátečníky – nejdůležitější pravidla a tipy

Zkontrolovali jste svůj zdravotní stav a máte boty? Je čas stanovit si cíl a naplánovat si tréninky. Běh může být skvělým způsobem, jak zlepšit svou fyzickou a duševní kondici, ale musíte mít na paměti, že klíčem k dosažení pozitivních výsledků a vyhnutí se zranění je pravidelnost a opatrnost.

Začněte s procházkami na krátké vzdálenosti, které budete postupně prodlužovat. Vyzkoušejte běhání na měkkém povrchu, díky kterému minimalizujete namáhání kloubů. Každému tréninku by mělo předcházet dynamické zahřátí. Mezi tréninky si dejte 1-2 dny pauzu, aby vaše tělo mělo čas se zotavit.

Nezapomeňte pít dostatečné množství vody – na trénink si s sebou vždy vezměte láhev s vodou nebo hydratační vak. Bezprostředně před během se vyhněte těžkým a tučným jídlům – snězte banán nebo energetickou tyčinku, abyste si dodali sílu a energii. Reagujte na signály, které vám vaše tělo vysílá. Dejte si pauzu v cvičení – někdy je lepší odpočívat, než přetěžovat svaly a klouby a vystavovat je zranění.

Chraňte si hlavu a oči při běhání za slunečných dnů - kšiltovka se s těmito úkoly dokonale vyrovná!

Postarejte se o svou motivaci! Své dobrodružství s běháním můžete začít individuálně nebo ve společnosti blízké osoby, na jejíž podporu se můžete v těžkých chvílích spolehnout. Je také dobrý nápad vést si běžecký deník, kde si budete moci zaznamenávat své cíle a úspěchy.