Jak začít běhat? Kompletní průvodce pro začátečníky v každém věku
Chcete začít běhat, ale nevíte jak? Náš komplexní průvodce vám pomůže udělat první kroky bez ohledu na věk a kondici. Zjistěte, jak začít indiánským během, proč je důležité správné vybavení a jak si vytvořit efektivní tréninkový plán. Připravili jsme také speciální tipy pro běžce nad 50 let a pro ty, kteří se k běhu vracejí po pauze. Přesvědčte se, že na start není nikdy pozdě, a začněte své běžecké dobrodružství ještě dnes!
Největší překážkou při startu běhání jen zřídka bývá něco fyzického. Mnohem častěji je to psychika. Jakmile si řekneme: „Tak jo, jdu do toho,“ okamžitě se začnou vkrádat pochybnosti: „Co když je to moc těžké?“, „Nejsem na to už starý/stará?“, „Co si mám vlastně obléct?“.
Pravdou je, že to zvládnete (bez ohledu na věk), nebo to alespoň můžete zkusit a zjistit, jestli vás to bude bavit. Potřebujete jen dobrý akční plán. Když si velkou výzvu rozdělíte na menší, zvládnutelné kroky, myšlenka na první běh už nebude tak děsivá. Zde je vše, co potřebujete vědět.
Běhání pro začátečníky – praktické tipy na start
Ať už je vám dvacet, nebo přemýšlíte, jak začít běhat po padesátce, existuje několik univerzálních pravidel, která vám pomohou uspět. Pokud patříte do skupiny 50+, určitě čtěte dál – v další části článku najdete tipy určené přímo pro vás.
Jdeme na to!
1. Pořiďte si základní běžecké vybavení
Může se to zdát jako maličkost, ale nevhodné oblečení rozhodně nepřidá na motivaci. Investice do dobrých běžeckých bot je naprostý základ. Vyplatí se pořídit si také několik funkčních triček a pohodlné běžecké kraťasy nebo legíny.
Jednou z největších výhod běhu je minimum potřebného vybavení. Pokud ale trénink odkládáte, protože se vám nechce vyběhnout ve starém tričku (a kam si dát klíče a telefon?), nákup pohodlného a funkčního oblečení s kapsami může být skvělým motivátorem.
2. Začněte indiánským během – nebo jen chůzí
Pokud jste nikdy neběhali, ideálním startem je tzv. indiánský běh, tedy střídání běhu a chůze. Existuje mnoho hotových plánů, které vám s tím pomohou, jako například populární tréninkový plán „Couch to 5K“ (Z gauče na 5 km). Jestliže jste se léta nevěnovali žádné aktivitě, je dobré začít s programem pravidelné, svižné chůze několikrát týdně.
Cílem je postupné budování vytrvalosti a kondice. Je naprosto normální, pokud na začátku uběhnete jen pár desítek vteřin. Budete překvapeni, jak rychle se díky systematičnosti zlepšíte.
3. Vytvořte si plán a držte se ho
Sestavení pravidelného tréninkového plánu je klíčové pro budování návyku a udržení motivace. Vytvořte si systém založený na signálech a odměnách. Signálem může být oblíbený playlist, který si pustíte před každým tréninkem, a odměnou třeba lahodné smoothie nebo kousek čokolády po návratu domů. Takový rituál usnadňuje vytvoření návyku.
Přemýšlejte také, která denní doba je pro vás nejlepší. Filmoví hrdinové vždy běhají za úsvitu, ale to nemusí být řešení pro vás. Najděte si chvíli, kdy máte nejvíce energie a času, a berte ji jako posvátnou. Nemusíte se stát ranním ptáčetem, abyste se stali běžcem.
4. Dělejte krátké, lehké kroky
Na začátku běžecké cesty technika obvykle ustupuje do pozadí, a to je v pořádku. Abyste si však start co nejvíce usnadnili, soustřeďte se na krátké, lehké kroky místo dlouhých skoků. Tento jednoduchý trik vám usnadní první tréninky a zvýší šanci, že u běhání zůstanete.
5. Vždy začínejte pomalu
I když se budete cítit sebejistěji, pamatujte, že každý trénink je třeba začít v klidném tempu. Pokud vyrazíte příliš rychle, pravděpodobně nedosáhnete svého cíle – ať už jde o vzdálenost, nebo čas běhu. Je mnohem lepší začít pomalu a skončit se silami, než se vyčerpat v polovině trasy.
6. Neběhejte každý den
Dny odpočinku jsou klíčové pro každého běžce, ale obzvlášť na začátku, kdy si vaše tělo na novou zátěž teprve zvyká. Abyste předešli zranění, zkuste trénovat podle schématu: jeden den běh, jeden den volno pro regeneraci.
Jak začít běhat po padesátce?
Nejlepší způsob, jak začít běhat po 50. roce života, je řídit se výše uvedenými tipy, ale je dobré vzít v úvahu i několik dalších věcí:
- Zvažte konzultaci s lékařem: Běhání ve zralém věku je skvělý způsob, jak zlepšit zdraví a psychickou pohodu. Pokud však máte jakékoli zdravotní obavy, promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem. Dodá vám to klid a jistotu, že můžete trénovat bezpečně.
- Začněte s programem chůze: Pokud jste se mnoho let pravidelně nehýbali, začněte svižnou chůzí. Pomůže vám to vybudovat základní kondici a připraví tělo na běh.
- Přidejte silový trénink a protahování: Starší běžci mohou výrazně těžit z kombinace běhu, silového tréninku a cvičení na flexibilitu. Posílením svalů zapojených při běhu (stehna, hýždě, střed těla) výrazně snížíte riziko zranění a samotný běh si usnadníte.
Jak se vrátit k běhání po pauze?
Pokud vaše pauza od běhání trvala roky, najít motivaci k návratu může být těžké. Pamatujte ale, že jediný, kdo vám stojí v cestě, jste vy sami. I když může být frustrující začínat znovu od nuly, buďte k sobě laskaví. Život přináší různé situace a přestávky v tréninku jsou naprosto normální.
Přistupujte k tomu jako k nové, vzrušující cestě, ne jako k pokusu „dohnat ztracený čas“. Využijte naše tipy pro začátečníky a poté si stanovte nové cíle, jako je uběhnout 5 km nebo se pravidelně účastnit místního Parkrunu.
Bezpečný běh – na co je třeba pamatovat?
Nikdy není pozdě začít běhat
Běh je aktivita, se kterou můžete začít v každé fázi života. Nevyžaduje permanentku do posilovny, drahé vybavení ani skupinové lekce. Je to ideální sport pro ty, kteří se chtějí dostat do formy bez zbytečných komplikací. Jeho největší výhodou je, že se dá začít velmi pozvolna, což dává tělu čas přizpůsobit se, zesílit a získat kondici bez nadměrného přetížení.
Takže ne – opravdu nikdy není pozdě začít. Vaše cesta začíná právě teď.