Bezpečný běh – tipy

Bezpečný běh vyžaduje řádnou přípravu a použití správné techniky běhu. Stojí za to vypracovat si tréninkový plán přizpůsobený individuálním schopnostem, stejně jako promyslet nákup speciálního oblečení a běžecké obuvi. Během tréninku nemůžete zapomenout na zahřívací a protahovací cvičení, stejně jako na sledování základních parametrů těla, jako je srdeční frekvence nebo saturace. Neméně důležitá je správná hydratace a výživa těla.

Běh je ideální forma fyzické aktivity, kterou můžete použít v podstatě na jakémkoli místě a čase. Můžete dokonce trénovat doma. Nezapomeňte však běhat bezpečně a vyhnout se riziku zranění. Jak na to? To se dozvíte z našeho průvodce.

Proč je důležité vědět, jak vypadá bezpečný běh?

Vědět, jak začít běhat a jak vypadá správná běžecká technika, je zásadní pro dosažení uspokojivých výsledků tréninku. I když budete dobře vybaveni a koupíte si správné oblečení, ale nebudete udržovat správnou pozici těla nebo tempo běhu, cíle, které jste si stanovili, nemusí být proveditelné.

Druhým důležitým bodem je, že bezpečný běh výrazně snižuje riziko vážného zranění. Stav svalů nebo kloubů do značné míry závisí na tom, jak běháte. Tím, že se vyhnete zraněním, udržíte svou motivaci na vysoké úrovni, což vám umožní pokračovat v tréninku a postupně sledovat cíl, kterým může být například zhubnutí, zlepšení vlastní pohody nebo příprava na běžeckou soutěž.

Jak správně běhat, abyste se vyhnuli nepříjemné bolesti?

Jak správně a bezpečně běhat? Komplexní průvodce

Aby jakýkoli běh probíhal bez komplikací, a především bez zranění, musíte věnovat pozornost mnoha aspektům, které s ním souvisejí. Základem je řádný tréninkový plán a nákup potřebné obuvi a oblečení, stejně jako správná technika běhu. Také nemůžete zapomenout na správnou hydrataci a výživu těla.

S běháním začněte definováním přesného tréninkového plánu

Může se to zdát obtížné, ale to tak pouze vypadá. Na internetu najdete spoustu rad týkajících se toho, jak začít běhat s přihlédnutím k individuálním schopnostem. Existují například programy pro ty, kteří chtějí bojovat s nadváhou nebo obezitou pomocí pravidelného tréninku.

Doporučujeme vám, abyste si vytvořili tréninkový plán sami, samozřejmě podle tipů dostupných na internetu. Při jeho vytváření nezapomeňte přesně definovat:

• cíle, které můžete dosáhnout – nestojí za to klást na sebe požadavky, které překračují vaše schopnosti;
• předpoklady, které vám pomohou dosáhnout těchto cílů – například pravidelné zvyšování tempa nebo vzdálenosti
• časový rozměr tréninků – stojí za to si jej napsat pro jednotlivé týdny.

Vybavte se správným oblečením a běžeckými botami

Jak běhat správně? Do značné míry to závisí na výběru vhodné obuvi a oblečení. Budete potřebovat běžecké boty, které zajistí:

• pohodlí při používání za všech podmínek – to bude ovlivněno například svrškem ze síťoviny, který je zodpovědný za průchod vzduchu a odvod vlhkosti, nebo dodatečným vyztužením na špičkách bot, které ochrání prsty před zraněními způsobenými náhodnými nárazy na vyčnívající kořeny nebo kameny;
• vynikající přilnavost k zemi – gumová podrážka s drážkami bude ideální;
• dokonalé odpružení a rekuperace energie – toho lze dosáhnout díky speciální pěně v mezipodešvi.

Sportovní oblečení přizpůsobené venkovním podmínkám je také nezbytné. Bez ohledu na počasí si můžete snadno vybrat správné oblečení. Zabraňuje podchlazení těla (v chladném počasí) nebo přehřátí (v horkém počasí), a proto má významný dopad na bezpečný běh. V našem e-shopu si můžete rychle a pohodlně koupit boty a oblečení užitečné během tréninku.

Silový trénink pro běžce. Jak zkombinovat běh se silovým tréninkem?

Absolutní nutnost pro každého běžce – zahřátí před během a strečink po běhu

Jedná se o nezbytné fáze během jakéhokoli tréninku, bez ohledu na místo, kde se provádí, a jeho trvání. Zahřátí před během způsobí, že svaly a klouby budou pružnější a lépe připravené na zátěž. Strečink po běhu je naopak nutný ke snížení napětí, které doprovází fyzickou námahu a také k zabránění účinkům přetížení v procesu překonávání následujících běžeckých tras. Se správnými cvičeními před i po každém tréninku účinně snížíte riziko zranění, které by vás mohlo vyloučit z běhu na dny nebo dokonce týdny nebo měsíce.

Jaká je správná technika běhu?

Jak správně a bezpečně běhat závisí na různých faktorech. Musíte vzít v úvahu například:

• kadenci, tj. počet kroků provedených za minutu – optimálně 180, ale může být nižší nebo vyšší, což je určeno například typem běhu (krok můžete prodloužit na krátkou vzdálenost);
• způsob odrazu a přistání – při běhu byste se měli odrážet od metatarzálu a prstů a přistávat na metatarzálu;
• držení těla během tréninků – mělo by být rovné, což usnadní dýchání a zajistí lepší práci nohou.

Správná běžecká technika je nutná ke snížení rizika zranění a zvýšení účinnosti tréninku.

Přespolní běh nebo běh na krátké vzdálenosti vyžaduje dostatečnou hydrataci a výživu

Chcete-li udržet vysoké tempo běhu v určité vzdálenosti, stejně jako zabezpečit kostem, kloubům nebo svalům správnou výdrž, musíte se postarat o správnou hydrataci těla a stravu.

• Každých 20-30 minut přijměte 4 až 6 doušků vody. Vždy však poslouchejte své vlastní tělo a pokud máte pocit, že vám dochází síla, sáhněte po láhvi.
• Svou stravu založte na celozrnných obilných výrobcích, čerstvé zelenině a ovoci, rybách nebo libovém masu. Při vytváření jídelníčku stojí za to uchýlit se k průvodcům dostupným na internetu.

Změřte síly podle svých záměrů – rychlost nebo intervalový běh přizpůsobte svým potřebám

Nesnažte se překonávat možnosti, které má vaše tělo, protože to může skončit opravdu špatně – zraněním nebo pádem. Výzvy stupňujte a postupně zlepšujte svou kondici. Příprava na soutěž nebo ztráta dalších kilogramů vždy vyžaduje čas a trpělivost.

Pokud jste připraveni na přespolní, trailový běh nebo dokonce na trénink v ulicích města, vždy zkontrolujte aktuální počasí. Pokud se necítíte velmi pohodlně při běhu v dešti nebo ve sněhu, vzhledem k měnícím se povětrnostním podmínkám se vzdejte outdoorových aktivit. Místo toho můžete jít do posilovny nebo si dokonce zdřímnout doma.

A další nesmírně důležitá věc – při běhání sledujte parametry vašeho těla, jako je puls, tlak nebo saturace (nasycení krve kyslíkem). Budete potřebovat běžeckou aplikaci dostupnou pro váš smartphone nebo smartband. Díky ní budete moci rychle reagovat, když se určité ukazatele přiblíží nebezpečným úrovním.

Je bezpečné běhat během těhotenství nebo ve vyšším věku?

Běhání doporučujeme v podstatě každému. To platí také pro těhotné ženy (pokud není ohrožen plod) nebo seniory. Je však nutné přizpůsobit tréninkový plán vašim schopnostem a zdravotnímu stavu a například běhat pouze klusem, pokud máte problémy s oběhovým nebo osteoartikulárním systémem.

Dodano 2025-03-25 przez New Balance