Proč je správná běžecká technika důležitá? Jak ji zlepšit?

Správná technika běhu je velmi důležitá v souvislosti se zvyšováním účinnosti tréninku a snižováním rizika zranění. V jeho rámci by měla být věnována zvláštní pozornost kadenci, tj. počtu kroků (optimálně 180 za minutu), způsobu umísťování nohou (dopad nohou by měl být na metatarzálu) a kolen (je dobré, když jsou zvednuty) nebo celkové pozici těla (měla by být narovnána). Zlepšení vaší techniky běhu je možné pomocí cvičení, která vám umožní zvýšit kadenci a sílu odrazu.

Běh vyžaduje správnou techniku, díky čemu můžete zvýšit účinnost svého tréninku a vyhnout se zraněním. Jaká je optimální technika běhu a co si musíte pamatovat při pohybu? Jak lze tuto techniku vylepšit? To se dozvíte z našeho průvodce.

Proč je důležité vědět, jak správně běhat?

Správná běžecká technika je klíčem k dosažení cílů, které jste si stanovili ve vztahu k realizaci tréninku i k udržení zdraví. Jejím účelem je uběhnout určitou vzdálenost co nejrychleji a s co nejmenším zapojením svalů nebo kloubů. Se správnou technikou budou vaše pohyby hladké, což vám umožní omezit úsilí během běhu a ušetřit energii. Tímto způsobem budete moci:

• běhat rychleji a na delší vzdálenosti, a tím zlepšit svou kondici a vytrvalost;
• užít si více zábavy z běhu – i když jste s ním začali jen proto, abyste zhubli, může se stát jedním z vašich oblíbených koníčků.

Plán běžeckého tréninku, který je založen na správné technice běhu, je nesmírně důležitý v kontextu udržení motivace. Pokud vidíte pokrok, a navíc chráníte své tělo před nepříjemnou bolestí a zraněním, bude pro vás snazší pokračovat v tréninku a dosáhnout tak konkrétních cílů. Může to být jak příprava na konkrétní závody, například charitativní, tak tvarování postavy, nebo jednoduše zlepšení vlastní pohody.

Odkud pochází bolest kolen po běhu?

Pamatujte, že do procesu běhu se zapojuje celé tělo, nejen nohy. To se týká mimo jiné svalů krku a šíje, které jsou zodpovědné za pohyby hlavy, nebo břišní svaly, díky nimž si můžete během tréninku udržovat správnou pozici těla. Důležitá je také správná koordinace mezi pažemi a nohami, což může přispět ke zvýšení efektivity běhu. Jak správně běhat, je ovlivněno celým tělem, takže je třeba o něj dostatečně pečovat.

Jak správně běhat? Základní principy

Ať už máte zájem o běh a hubnutí nebo běh jako formu vyplnění volného času, dbejte o správnou kadenci. Kadence je počet kroků, které během běhu uděláte za minutu. Ideální je 180 – je to hodnota, díky které neděláte příliš dlouhé kroky. Díky tomu není síla nárazu nohou na zem příliš velká a riziko zranění je sníženo. Doba trvání však do značné míry závisí na vzdálenosti, kterou musíte odběhnout. Krok lze prodloužit v případě sprintu, zatímco na delší trase potřebujete větší kadenci.

Druhou důležitou věcí související s tím, jak správně běhat, je způsob, jakým přistáváte a odrážíte se od země a průběh běhu. Běžecký krok se skládá ze 3 fází, během nichž je nutné pamatovat na správnou polohu nohou a kolen.

• Fáze přistání – nohy by měly zachytit kontakt se zemí co nejblíže těžišti, což zajistí hladký pohyb; nejlepší je přistávat na metatarzálu.
• Fáze odrazu – měla by probíhat z metatarzálu a prstů, což povede k dostatečné energii.
• Letová fáze – stojí za to zvednout kolena, a to jak v případě rychlejšího běhu (pak stojí za to je zvednout o něco výše), tak klidnějším tempem.

Správná technika běhu vyžaduje, aby kolena byla uvolněná a pozice těla rovná. Během pohy bu není dobré dívat se na zem nebo boty, protože výsledkem bude horší práce nohou a méně volného dýchání. Poloha paží je také důležitá – měly by se pohybovat kolmo k hrudníku.

Pokud váš běžecký tréninkový plán zahrnuje časté stoupání a klesání, musíte se během nich také postarat o vhodnou techniku. Při běhu do kopce udržujte rovnou pozici těla, držte oči před sebou a zvyšte kadenci. Na druhé straně se při klesání terénu mírně nakloňte dopředu a také dělejte menší kroky.

Běh můžete trénovat také doma. V tomto případě je osvědčeným způsobem běh na místě, který také vyžaduje správnou techniku. Skládá se ze střídavého zvedání a ohýbání obou kolen s rovnou siluetou a udržování konstantního tempa. Pamatujte, že běh na místě by neměl trvat déle než 15 minut najednou. Překročení této doby může vést k bolesti, například v bederní páteři.

Jak správně běhat, abyste se vyhnuli nepříjemné bolesti?

Jaký je význam zahřátí před během a strečink po běhu?

Dokonce i nejlepší běžecká technika nepovede k zamýšlenému účinku, pokud se zapomenete před tréninkem zahřát. Zahřátí by mělo trvat několik minut a zahrnovat například protahovací strečinkové cvičení nebo svižnou chůzi. Díky tomu budou svaly, klouby a dýchací a oběhový systém připraveny na fyzickou námahu, což sníží riziko nebezpečného zranění a pomůže aplikovat správnou techniku běhu. Strečink po běhu je také velmi důležitý. Pomůže snížit svalové napětí a eliminovat možnou bolest, stejně jako zabránit účinkům přetížení během následných tréninků.

Běžecká technika – jak ji vylepšit?

Pokud se během pohybu rychle unavíte nebo pocítíte nepohodlí nebo bolest, může to být známka toho, že technika vašeho běhu je nesprávná. Můžete jí vylepšit zvýšením:

• kadence – k tomu se používají různá cvičení, například přeskoky s oběma nohama nebo běh v terénu s klesáním; je užitečné neustále sledovat kadenci, pro kterou budou užitečné sportovní hodinky s příslušnou funkcí;
• odskoková síla – toho můžete dosáhnout zavedením plyometrických cvičení, včetně překážkových nebo krokových skoků.

Vždy věnujte pozornost korekci jakýchkoli abnormalit v poloze hlavy, kolen nebo prstů. Například prsty není dobré zatínat v pěst, ale pouze jemně sklápět. Tím se zlepší průtok krve.

Nejde pouze o běžeckou techniku – na co jiného je třeba ještě pamatovat během tréninku?

Je nepravděpodobné, že by váš běžecký tréninkový plán uspěl, pokud se nevybavíte správnými běžeckými botami. Vyberte si modely, které mají lehký a vzdušný svršek ze síťoviny, tlumící pěnu, která zajistí rekuperaci energie a absorbuje nárazy, ke kterým dochází při kontaktu nohou se zemí, a také odolnou podešev. V našem e-shopu najdete správný sortiment určený jak pro běh na tvrdých površích, tak i v terénu.

Další důležitou otázkou s tím související, je co jíst před během. Dieta by měla být založena na sacharidech, bílkovinách a zdravých tucích. Stojí za to sáhnout například po celozrnných obilných výrobcích, čerstvé zelenině a ovoci, libovém mase nebo mastných rybách.

Dodano 2025-03-19 przez New Balance