Jak zeštíhlit boky a stehna? Naučte se nejlepší cvičení na hubnutí!

Tuková tkáň by měla představovat asi 20-30% složení těla u žen a asi 10-20 % u mužů. U žen není distribuce tukové tkáně nejčastěji rovnoměrná a její větší akumulace se nachází v bocích a stehnech. Za to jsou zodpovědné především ženské hormony.

Tuková tkáň nahromaděná hlavně v dolních částech těla je nejčastěji přirozeným účinkem působení estrogenu a individuálním znakem vašeho těla. Pokud však obvody boků a stehen výrazně překračují normy pro tyto části těla - stojí za to zkontrolovat úroveň vylučování a aktivitu hormonů. Jakékoli hormonální abnormality mohou způsobit nadměrné hromadění tělesného tuku v těchto oblastech a způsobit potíže při udržování normální tělesné hmotnosti.

Naučte se, jak zhubnout z boků a stehen. Jaké cvičení pro stehna a boky jsou nejúčinnější?

Stručný průvodce

Zeštihlení stehen a boků může být pro mnoho lidí náročným úkolem, ale s několika správnými radami je dosažitelné. Tento článekuvádí hlavní zásady pro účinné formování těchto partií. Dozvíte se, jak zkombinovat správnou stravu s cílenými cviky, které pomohou snížit obsah tuku a posílit svaly v oblasti stehen a boků. Důležité je zaměřit se na pravidelný pohyb, který zahrnuje kardiovaskulární cvičení pro spalování kalorií a silový trénink pro zpevnění svalů. V článku najdete rady, jak si vytvořit udržitelný plán, který Vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků a podpoří Vaše zdraví.

Po prvé: zkontrolujte své zdraví!

Zdravý životní styl je nejlepší investicí do pohody, skvělého vzhledu a uspokojující kondice. Pokud chcete snížit tělesnou hmotnost a zhubnout z jednotlivých částí těla – začněte zkoumáním svého zdraví.

Od svého rodinného lékaře obdržíte doporučení pro základní diagnostické testy. Stojí za to provést vyšetření krevního obrazu a testy na koncentraci nejdůležitějších hormonů. Chcete začít cvičit nebo zvýšit intenzitu tréninku? Lékař vám může nabídnout další konzultace, nejčastěji srdeční, pulmonologické a ortopedické.

Jsou výsledky vašeho vyšetření v normě? Skvělé! Podívejte se na svou stravu a vyberte si aktivitu, která vám umožní dosáhnout výsledků, o kterých sníte.

Při sportu se ujistěte, že je postaráno o vaše bezpečí! Vyberte si sportovní obuv, která vašim nohám dodá optimální odpružení.

Fantastický způsob, jak zhubnout vybranou část těla? Takový neexistuje!

Ačkoli tuková tkáň může být distribuována nerovnoměrně, princip redukce je relativně jednoduchý. Základem je správně vyvážená strava, která zaručí vašemu tělu negativní kalorickou bilanci. Fyzická aktivita urychlí spalování tuků, zlepší váš stav a pozitivně se promítne do vzhledu pokožky a učiní postavu štíhlejší.

Musíte však vědět, že hubnutí začíná... uvnitř vašeho těla. V první řadě se spálí přebytečný tělesný tuk nahromaděný kolem vašich vnitřních orgánů (tzv. viscerální tuk).

Proto nevidíte účinky ztráty hmotnosti okamžitě! Teprve v následujících týdnech, během kterých se postaráte o svou stravu a pravidelné sportování – zaznamenáte postupně klesající obvody jednotlivých částí těla. Vaše tvář, ramena a ramena budou štíhlejší nejrychleji. Tuková tkáň na bocích a stehnech patří mezi ty, kteří jsou více „tvrdohlavé“ a obtížněji se redukují.

Správně vyvážená strava je nezbytná!

Nenechte se zmást! Neexistují žádné diety nebo doplňky, které by usnadňovaly ztrátu dalších kilogramů výhradně ze stehen nebo boků. Nejlepší věc, kterou můžete pro sebe udělat, je navštívit odborníka na výživu, který vypočítá kalorické potřeby vašeho těla a navrhne výživový plán s přihlédnutím k kalorickému deficitu, obvykle na úrovni asi 200 - 300 kcal.

Zdravá strava by měla být plnohodnotná a uspokojovat potřebu těla pro všechny mikro a makro prvky. Nejlepší je založit stravu na celozrnných obilovinách, libovém masu a spoustě zeleniny. Lněná semínka můžete přidat do denního menu (např. do koktejlů nebo salátů) - fytoestrogeny obsažené v nich budou mít příznivý vliv na koncentraci estrogenů.

Nezapomeňte správně hydratovat! Pití 2 až 3 litrů vody denně zlepší váš metabolismus a minimalizuje viditelnost celulitidy, takže účinky, na kterých vám záleží můžete vidět ještě rychleji.

Fyzická aktivita a cvičení pro jednotlivé svalové části

Fyzická aktivita nesnižuje objem tělesného tuku pouze v části, na které pracujete během tréninku – snížení se týká celkového obsahu tělesného tuku. Pokud se tedy obvod vašich ramen, paží a zad již snížil, pak s největší pravděpodobností brzy začnete zaznamenávat účinky také v oblasti pasu, boků a stehen.

Správně vybrané cvičení na stehna a boky umožňují posílení svalové hmoty v těchto částech těla, což se rozhodně promítá do jejich štíhlého a zdravějšího vzhledu.

Cvičení na stehna a boky — co a jak trénovat, aby se zlepšil vzhled těchto partií?

Dynamická chůze a běh jsou nejjednodušší fyzické aktivity, které ve většině případů nevyžadují žádnou speciální přípravu (charakterizuje je tzv. nízkým vstupní práh) a vyznačují se svou účinností v kontextu štíhlých stehen, boků a pasu. Stačí si nazout správné běžecké boty a začít se pravidelně pohybovat.

První 4 - 6 týdnů věnujte kombinaci běhu a pochodování. Střídejte pochodové a běžecké intervaly, které každých pár dní prodlužujte ve prospěch běžeckých intervalů a kratších intervalů pochodování. Po asi 6 týdnech pravidelného tréninku (stačí 3 až 4 krát týdně) a po správně vyvážené stravě zaznamenáte výrazné zlepšení stavu a vzhledu stehen, boků a pasu.

Chcete pracovat na zeštíhlení vybraných částí těla doma? Naučte se nejlepší cvičení na stehna a boky, pro které budete potřebovat pouze podložku!

Jak cvičit doma? Efektivní cvičení na stehna a boky

Představujeme vám sadu 7 cvičení na stehna a boky, které můžete procvičovat i doma. Počet sérií a počet opakování v každém z nich a intenzita/tempo cvičení vždy přizpůsobte vaší aktuální kondici. 2-3 série po 10–12 opakování jsou považovány za optimální.

• Reverse Leg Raise. Lehněte si na břicho. Položte si čelo na spojené dlaně. Stiskněte boky k podlaze a zapojením hýždí střídavě zvedejte pravou a levou nohu nad zemí (udržujte nohu zvednutou 2-3 sekundy) - čím výše, tím lépe.
• Side Plank Leg Lift. Lehněte si na bok. Podepřete horní část těla na loktech, spojte nohy a zvedněte pánev nahoru. Zvedněte nohu a podržte ji 5–10 sekund. Po několika opakováních — strany vyměňte.
• Glute Bridge. Lehněte si na záda. Ohněte nohy v kolenou a položte nohy na podložku na šířku boků. Položte ruce podél těla, stáhněte svaly břicha a hýždí. Zvedněte boky nahoru a držte pozici po dobu 2–3 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte několikrát, nejlépe v několika sériích.
• Side lunge. Postavte se rovně, s nohama spojenými a rukama zvednutými v poloze gard. Utáhněte břicho a vykročte směrem do boku, jednou vlevo, jednou vpravo, koleno nohy která vykračuje přehněte.
• Back Kick Squat. Postavte se rovně, s nohama na šířku boků od sebe a dlaněmi spojenými před vámi. Narovnejte záda a napněte břicho. Proveďte dřepy a dokončete je zvednutím nohou na stranu a výkopem (střídavě: vlevo a vpravo).
• Single Leg Squat. Postavte se rovně, s nohama umístěnými těsně u sebe a rukama spojenými vpředu. Zvedněte narovnanou nohu nad podlahu a druhou ohněte v koleni. V dřepu na jedné noze vydržte 2-3 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte několikrát na obou nohách.
• Butterfly. Posaďte se na podložku. Spojte chodidla tak, aby se navzájem dotýkaly spodní stranou. Chytněte se za kotníky rukama, narovnejte záda a napněte břišní svaly. Spusťte kolena k zemi (co nejníže) a poté je zvedněte – pohyb bude připomínat třepetání křídel motýla. Proveďte minimálně 2-3 série po 30–60 sekundách.

Cvičení můžete provádět v libovolném pořadí. Nezapomeňte před tréninkem provést krátké, dynamické zahřátí a po ukončení cvičení jemně protáhnout svaly strečinkem.

Vyberte si pohodlné sportovní oblečení a začněte s misí zeštíhlení stehen a boků!

Vědecké studie

• Zimmer, S. (n.d.). How to Lose Inner Thigh Fat? Suspected Causes and Effective Exercises Explained. Signos.
• Conley, R. (2012). Complete Hip and Thigh Diet.
• Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-447.