Protahování po běhu: Nezbytné cviky pro každého běžce

Nepřeskakujte protahování po běhu! Je to klíčová součást regenerace, která předchází zraněním a snižuje bolestivost svalů. Náš průvodce vám ukáže jednoduché a účinné cviky na nohy, kyčle i záda. Zjistěte, jak správně zakončit každý trénink, zlepšit svou flexibilitu a pečovat o své tělo. Zařaďte tyto cviky do své rutiny pro lepší výsledky a běh bez bolesti.

Každý běžec ví, že trénink je dřina. Ačkoliv je lákavé po doběhnutí jen sundat boty a zamířit rovnou do sprchy, fáze zklidnění (tzv. cool down) je stejně důležitá jako rozcvička před během. Správný strečink po běhu pomáhá předcházet zraněním a zlepšuje flexibilitu, takže vás při příštím tréninku nic nezpomalí. Projděte si našeho průvodce a inspirujte se, jaké cviky můžete zařadit, abyste každý trénink zakončili v té nejlepší kondici.

Je protahování po běhu nutné?

Jedním slovem: ano. A platí to bez ohledu na to, jestli trénujete na maraton, nebo na svůj první běh na 5 km. Bez ohledu na to, kolik kilometrů máte za sebou, jak jste unavení nebo zpocení, je klíčové najít si čas na rutinní zklidňující cviky po tréninku. Nemusí trvat dlouho – cokoliv je lepší než nic. Čím častěji je budete provádět, tím lépe se budete cítit.

Protahování hned po běhu může pomoci snížit ztuhlost svalů a kloubů, známou jako zpožděná svalová bolest (DOMS), tedy bolest svalů s opožděným nástupem. DOMS je výsledkem mikroskopických poškození svalových vláken, která vedou k zánětu a bolesti. Strečink prodlužuje napjaté svaly, což:

• Zvyšuje flexibilitu,
• Posiluje konkrétní partie těla,
• Urychluje regeneraci po běhu,
• Zlepšuje průtok krve, což zmírňuje bolest spojenou s DOMS.

Bolest kolen po běhu

Typy protahovacích cviků po běhu

Zde je sada osvědčených cviků, které vám pomohou pečovat o tělo po každém tréninku.

Hluboký výpad (protažení flexorů kyčle)

Bolest kyčlí je častým problémem běžců. Hluboký výpad skvěle uvolňuje napjaté flexory kyčlí. Tento cvik je zvláště vhodný, pokud máte sedavé zaměstnání.

1. Udělejte výpad pravou nohou vpřed, koleno udržujte v úhlu 90 stupňů a špičky směřujte rovně.
2. Levá noha je pokrčená, koleno se opírá o zem přímo pod kyčlí.
3. Vydržte v této pozici 30 sekund, měli byste cítit protažení v tříslech a kyčli.
4. Opakujte na druhou nohu.

Protažení kvadricepsů ve stoje

Zvládli jste na trase náročný kopec a vaše "čtyřky" to pociťují? Kvadricepsy tvrdě pracují, aby poháněly vaše nohy vpřed, takže jim tento cvik přinese úlevu.

1. Postavte se rovně, zpevněte střed těla (core).
2. Pravou rukou uchopte pravý nárt a přitáhněte patu k hýždím, abyste cítili intenzivní protažení přední strany stehna.
3. Udržujte zpevněný střed těla a rovnou pozici – nepředklánějte se ani se neprohýbejte v zádech.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Opakujte na druhou nohu.

Protažení adduktorů (přitahovačů) ve stoje

Tento skvělý cvik na nohy po běhu se zaměřuje na svaly na vnitřní straně stehna. Je obzvláště důležitý, pokud váš trénink zahrnoval rychlé změny tempa, sprinty nebo intenzivní výběhy do kopce.

1. Postavte se do širokého stoje rozkročného.
2. Přeneste váhu na pravou nohu a pokrčte ji v koleni.
3. Levou nohu držte nataženou, abyste cítili protažení na její vnitřní straně.
4. Vydržte v pozici 30 sekund.
5. Opakujte na druhou stranu.

Protažení lýtek ve výpadu

Tento cvik působí jak na lýtkové svaly, tak na zadní stranu stehen (hamstringy). Je nenahraditelný, pokud máte tendenci při běhu dopadat na přední část chodidla, což často způsobuje napětí v lýtkách.

1. Postavte se s pravou nohou vpředu a levou vzadu, zhruba na šířku ramen.
2. Pokrčte levé koleno a pravou (přední) nohu držte nataženou. Předkloňte se a opřete ruce o pokrčené koleno, dokud neucítíte protažení v lýtku natažené nohy.
3. Vydržte 30 sekund.
4. Opakujte na druhou nohu.

Protažení hamstringů (zadní strany stehen) vleže

Bolest svalů na zadní straně stehen po dlouhém běhu zažil téměř každý běžec. Obvykle je to důsledek příliš dlouhého kroku. Pokud tyto svaly neprotáhnete, mohou být napjaté a bolestivé i několik dní.

1. Lehněte si na záda s nataženýma nohama, špičky směřují ke stropu.
2. Zvedněte pravou nohu směrem k hrudníku a oběma rukama ji uchopte za stehno. Pro lepší stabilitu si propleťte prsty.
3. S výdechem jemně přitahujte nohu blíže k sobě.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Opakujte na druhou nohu.

Protažení hýžďových svalů vleže

Tento cvik se zaměřuje na uvolnění flexorů kyčlí a protažení velkého hýžďového svalu. Zvyšování flexibility a síly v těchto oblastech je pro běžce klíčové.

1. Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
2. Pokrčte pravou nohu a přitáhněte koleno k hrudníku.
3. Levou, nataženou nohu se snažte udržet co nejblíže u podložky.
4. Vydržte v pozici 30 sekund.
5. Opakujte na druhou nohu.

Protažení spodní části zad

Protahování zad po běhu pomáhá uvolnit napjaté svaly a snižuje riziko přenášení napětí výše podél páteře. Může pomoci předcházet bolestivým křečím a natažením.

1. Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
2. Přitáhněte obě pokrčená kolena k hrudníku a obejměte je rukama.
3. Jemně přitahujte nohy k sobě, abyste prohloubili protažení spodní části zad.
4. Vydržte 30 sekund.

Výhody protahování po běhu

Strečink po tréninku by se měl stát pevnou součástí vaší rutiny a měl by být brán se stejnou vážností jako samotný běh nebo intervalový trénink. Zde je několik nejdůležitějších výhod:

• Zvětšení rozsahu pohybu: Neprotažené svaly zůstávají stažené, což omezuje jejich potenciál. Větší rozsah pohybu může vést k lepším výkonům, protože svaly budou připraveny pracovat v plném rozsahu.
• Postupné zklidnění organismu: Místo náhlého ukončení zátěže dáváte tělu čas na postupné zpomalení, což maximalizuje přínosy tréninku a umožňuje bezpečné zchladnutí.
• Lepší vnímání vlastního těla: Strečink vám dává šanci spojit se s vlastním tělem. Umožňuje identifikovat bolavá místa nebo klouby, které vyžadují odpočinek nebo zvláštní pozornost.
• Zvýšená flexibilita: Pravidelné protahování pomáhá napjatým svalům vrátit se do klidového stavu. Postupem času se vaše tělo stane pružnějším, což sníží zátěž svalů při budoucích trénincích.

Jak běhat správně? Průvodce

Tak, a je to. Věnovat pár minut protahování po kvalitním běžeckém tréninku je klíčovou součástí vaší sportovní rutiny. Je to chvíle zklidnění, za kterou vám vaše svaly druhý den poděkují.