Běh v terénu pro začátečníky. Kompletní průvodce, jak začít s off-road během
Přemýšlíte o výměně asfaltu za lesní stezky? Běh v terénu je skvělá výzva! Náš průvodce vysvětluje rozdíly mezi trailem a krosem a připraví vás na pomalejší tempo a nerovný terén. Zjistěte, jak posílit střed těla a kotníky, abyste předešli zranění. Objevte dobrodružství, které změní váš trénink a umožní vám uniknout z města. Začněte bezpečně s našimi radami!
Jestliže jste léta trénovali na asfaltu a závodili v městských ulicích, určitě víte, jak běhat. Přesunutí vašich tréninků mimo zpevněné cesty však představuje zcela novou výzvu. Ať už přemýšlíte o krosovém, trailovém nebo horském běhu – nečekejte, že to bude procházka růžovým sadem. Zde je vše, co potřebujete vědět, než se pustíte do běhu v terénu.
Krosový, trailový a horský běh: Jaký je v tom rozdíl?
Běh v terénu (off-road běh) je zastřešující pojem pro jakýkoli běh, který se, jak název napovídá, odehrává mimo silnice. Když se však ponoříte do světa klubů, závodů a komunit nadšenců, objevíte několik hlavních odvětví této disciplíny:
- Krosový běh (cross-country): Odehrává se v rozmanitém přírodním terénu a obvykle na kratší vzdálenosti (pod půlmaraton). Závody se často konají na okruzích.
- Trailový běh (trail running): Jak už název napovídá, jedná se o běh po stezkách v přírodě, nejčastěji po turistických trasách nebo v kopcovitém terénu.
- Horský běh (fell running): Tento typ běhu zahrnuje překonávání značných převýšení v náročném terénu, často bez značených stezek a s prvky navigace.
Výhody všech tří variant jsou velmi podobné. Je to šance uniknout od davů a dopravy, nadechnout se čerstvého vzduchu, dovolit si být od bláta a užít si chuť přírody. Navíc, přírodní povrch je často mnohem šetrnější ke kloubům, což je klíčové pro lidi náchylné ke zraněním, jako je běžecké koleno. Běh v terénu je však mnohem víc než jen obout si boty a připravit se na to, že se trochu ušpiníte.
Co očekávat při běhu v divočině?
Jednou z největších radostí běhu na silnici je jeho rytmus. Můžete se prostě rozcvičit, nasadit si sluchátka a držet si jakékoliv tempo, které jste si naplánovali. V terénu to tak jednoduché není.
Zaprvé, neočekávejte, že udržíte své obvyklé tempo. Tvrdý povrch asfaltu napomáhá dynamickému odrazu, ale když běžíte přes podmáčenou louku, měkkost a různorodost podkladu ovlivní vaši rychlost.
Zadruhé, nerovný povrch se nebude chovat tak, jak jste zvyklí. Na asfaltových silnicích se sklon mění postupně a předvídatelně. V přírodě se však setkáte s náhlými, strmými stoupáními a klesáními, která je těžší předvídat. Nemluvě o nečekaných překážkách, jako jsou kořeny, kameny, větve, a dokonce i kopřivy.
Když se na svůj první běh v terénu vydáte se správným očekáváním, lépe si ho naplánujete a více si ho užijete. Zde je několik dalších tipů:
- Běh v terénu je náročný, takže si v plánu vyhraďte více času. Běh na 10 km v terénu vám může trvat i o půl hodiny déle než na silnici.
- Vždy u sebe mějte vodu, a pokud plánujete delší trasu, tak i svačinu. Nikdy nevíte, jak dlouho váš trénink nakonec potrvá.
- Nechte ego doma. Začněte s kratšími vzdálenostmi a pamatujte, že nemá smysl snažit se na prvním trailovém běhu dosáhnout svého běžného tempa. V nejlepším případě budete zklamaní, v nejhorším si přivodíte zranění. Dejte svému tělu a mysli čas přizpůsobit se novému terénu – rytmus a rychlost přijdou časem!
Jak trénovat na běh v terénu?
Každý krok při běhu v terénu nutí vaše tělo pracovat jinak. Váš pohyb a běžecký krok se budou neustále měnit, proto jsou klíčové silný střed těla (core), boky a stabilní kotníky, abyste mohli dynamicky reagovat na proměnlivý terén. Samozřejmě, čím více budete v terénu běhat, tím více tyto partie posílíte. Doplnění tréninku o následující cvičení vám však pomůže postupovat rychleji.
Pracujte na síle středu těla (core)
Vaše hluboké stabilizační svaly neustále tvrdě pracují, aby udržely tělo vzpřímené, stabilní a v rovnováze. Při běhu na nerovném povrchu se zapojují na maximum. Prkno (plank) je jedním z nejlepších a nejjednodušších cviků na posílení středu těla.
Nezanedbávejte horní část těla
I silniční běžci by měli spolu s nohama trénovat i horní část těla. Silná horní polovina těla pomáhá udržet správnou běžeckou techniku a zabraňuje kompenzačním pohybům, které vás a) zpomalují a b) zvyšují riziko zranění.
Trénujte kotníky
Vyhnout se obávanému podvrtnutí kotníku je v terénním běhu prioritou. Posilovací cviky zaměřené na tyto klouby vám zajistí stabilitu a bezpečí. Věnujte čas cvičení na balanční podložce – rozvinete sílu kotníků a zlepšíte rovnováhu. Dvojitá výhra!
Bezpečný běh – na co je třeba pamatovat?
Trénink ve městě? Je to možné!
Ne každý bydlí na prahu divočiny – ale nenechte se tím odradit. Existuje mnoho způsobů, jak se na běh v terénu připravit, i když se mimo město dostanete jen občas.
Cesty podél řek, městské stezky a obyčejné běhy v parku jsou skvělým způsobem, jak se přiblížit přírodě. Vybírání cest přes travnaté plochy nebo dokonce běh po dlážděných ulicích pomůže posílit vaše chodidla a kotníky před skutečnými výzvami. Přidejte k tomu pravidelné běhání do schodů a vaše tělo bude dokonale připraveno, až se naskytne příležitost vyrazit do lesa nebo do hor.
Únik z ulic do přírody je krok, pro který se rozhoduje stále více běžců, a má to svůj důvod. Možná to není tak jednoduché jako trénink na asfaltu, ale co ztrácí na dostupnosti, to dohání rozmanitostí a dobrodružstvím. Pokud tedy máte chuť vyzvat sami sebe v méně předvídatelném stylu běhu, utáhněte si tkaničky, najděte si místní trailové trasy a připravte se na to, že své svaly (a navigační schopnosti) zapojíte zcela novým způsobem.