Jsou doplňky stravy nezbytné pro váš tréninkový jídelníček?
Pro optimální běžecký výkon je klíčová vyvážená strava bohatá na makroživiny (sacharidy, bílkoviny, tuky) i mikroživiny (vitamíny a minerály). Zatímco základní živiny by měly být získávány z běžných potravin, doplňky stravy jako jsou hořčík, vápník a zinek mohou pomoci doplnit případné nedostatky, zejména při intenzivním tréninku. Proteinové doplňky jsou užitečné pro regeneraci svalů po běhu, jelikož usnadňují příjem bílkovin. Energetické gely mohou poskytnout rychlou energii při dlouhých bězích, ale nejsou pro všechny běžce ideální. Klíčem k úspěchu není nutně spoléhat na doplňky, ale na znalost potřeb vašeho těla a strategické plánování stravy.
Pokud jde o soutěžení – byť jen sami se sebou – rozdíl mezi dosažením cíle a neúspěchem může spočívat v těch nejmenších věcech. Trénink je jen jedním faktorem vašeho úspěchu. Vaše tělo potřebuje palivo – a ne, nemluvíme jen o obvyklém předtréninkovém doplnění sacharidů. Kromě makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky) existuje svět živin, které by měl jídelníček každého běžce zahrnovat, ale jsou doplňky stravy nezbytné k tomu, aby vaše tělo získalo náskok?
Váš tréninkový jídelníček
Zdravý tréninkový jídelníček vypadá z větší části docela podobně jako zdravý normální jídelníček:
- Ano, měli byste jíst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně.
- Ano, měli byste se vyhýbat přílišnému cukru, alkoholu a zpracovaným potravinám.
- Ano, měli byste konzumovat správné množství kalorií.
Samozřejmě, s rostoucími nároky, které kladete na své tělo při běhání, to není celý obrázek. Poměr bílkovin, sacharidů a tuků, které potřebujete ze stravy, se pravděpodobně změní. Navíc se můžete potýkat s nedostatkem živin, o kterých jste ani nevěděli, že existují.
Doplněk vs. živina
Matka příroda poskytuje vše, co lidské tělo potřebuje, takže teoreticky většina doplňků stravy není nezbytná. V praxi ale víte, kolik dýňových semínek byste museli denně sníst, abyste dosáhli cílových miligramů hořčíku?
Mikroživiny (vitamíny a minerály) jsou často zapomenutým, ale nesmírně vlivným prvkem vaší stravy. Jsou důvodem, proč i když dosáhnete svých cílů ohledně sacharidů a bílkovin, můžete se potýkat s problémy při zvyšování intenzity tréninku, nebo se můžete častěji než obvykle potýkat s křečemi, bolestmi, bolístkami nebo běžnými nachlazeními.
Hořčík, zinek a vápník jsou tři z nejdůležitějších mikroživin pro udržení vašeho těla v optimální běžecké kondici.
- Přirozeně se vyskytující v ořeších, fazolích, čokoládě a celozrnných výrobcích, hořčík je nezbytnou součástí stovek biochemických reakcí, které se denně odehrávají ve vašem těle. Nedostatek může způsobit křeče, únavu a srdeční problémy.
- Ačkoli mléčné výrobky jsou nejznámějším zdrojem vápníku, je přítomen také v brokolici, vařené kapustě a mandlích. Dostatečný příjem této živiny může pomoci posílit kosti a snížit riziko zlomenin.
- Zinek může pomoci rozkládat sacharidy ve vašem těle a je také dobrou živinou pro podporu imunitního systému. Najdete ho v mase, rybách, luštěninách, ořeších a semenech. Pokud jste v intenzivním tréninkovém období, dostatek zinku pomůže odvrátit nachlazení a další rušivé nemoci.
Jídlo pro běžce musí dělat víc než jen dodávat kalorie a energii, aby tělo fungovalo. Volba správného druhu výživy je klíčová. Vitaminové doplňky jsou dobrým způsobem, jak doplnit hladinu mikroživin – zvláště pokud se potýkáte s nedostatkem určitých skupin potravin – ale pokud nemáte lékařský nedostatek, nejlepším zdrojem jsou obvykle celozrnné potraviny.
Výživa před a po běhu
Sacharidy a bílkoviny jsou palivem motoru těla, poskytují energii potřebnou k tréninku a suroviny pro budování a opravu svalů. Dostatečný příjem sacharidů před namáhavým tréninkem je pro většinu lidí zřídkakdy problém, protože A) sacharidy jsou všude a B) bývají ve všech nejžádanějších potravinách.
Doplnění bílkovin po velkém běhu však může být trochu složitější.
Při běhání dochází ve svalech nohou k mikrotrhlinám, které tělo opravuje pomocí zásob aminokyselin – stavebních kamenů bílkovin. Doplnění zásob bílkovin po běhu vám tedy pomůže rychleji se zotavit.
Problém s tím je, že celozrnné zdroje bílkovin, se kterými jsme nejvíce obeznámeni (tofu, kuře, ořechy, fazole a vaječné bílky), nejsou vždy tou nejlepší věcí k jídlu po běhu, alespoň co se týče pohodlí a fyzického komfortu. Tam, kde mohou být bílkovinné doplňky stravy užitečnou náhradou.
- Není vždy snadné jíst po běhu a vaší prioritou může být rehydratace. Proteinový koktejl může zabít dvě mouchy jednou ranou.
- Pokud upravujete poměr makroživin ve svém jídelníčku, koktejly mohou přidat tolik potřebné gramy bílkovin do vašeho denního příjmu.
Ve skutečnosti potřebujete trochu obou těchto živin před a po velkém tréninku, takže se snažte zajistit, abyste si předem dali trochu bílkovin se sacharidy a sacharidy k doplnění zásob glykogenu poté.
Sportovní životní styl – přínos pro tělo a zdraví
Výživa během běhu
Slovo o energetických gelech – pokud jste je zkusili, víte: nejsou pro každého. I když nejsou nutně doplňkem stravy, rozhodně to není celozrnná potravina. A to, co mohou nahradit z hlediska rychlého vstřebávání energie, lehké sbalitelnosti a přítomnosti na maratonských trasách, může být narušeno reakcí vašeho žaludku na ně.
Běh na dlouhé vzdálenosti
I když jsou energetické gely neuvěřitelně užitečné pro zamezení krize, nejsou nezbytné pro jídelníček běžce. Než se staly snadno dostupnými, maratonci si dopřávali čokoládu a sušené ovoce, aby jim dodali energii během běhu – někteří to dělají stále a někteří používají kombinaci obou.
Není úniku před účinností gelů, ale pokud je nemůžete strávit, pak by celozrnné potraviny měly stále fungovat.
Lidé běhají na dlouhé vzdálenosti tak dlouho, jak to zaznamenává lidská historie; to, co fyzicky potřebujeme, se nezměnilo, ale naše chápání našich těl a náš přístup k snadným zdrojům potravy ano.
Nezbytné pro váš běžecký jídelníček nejsou doplňky stravy, ale znalosti. Ať už se rozhodnete posílit příjem živin proteinovými prášky, gely a pilulkami, nebo si naplánujete stravu pro zcela přírodní, optimální doplnění paliva, vyzbrojte se dobrým pochopením toho, co vaše tělo potřebuje k běhu. Takto budete tak rychlí, silní a zdraví, jak jen potřebujete být.