Jak správně dýchat při běhu

Dýchání je základem každé fyzické aktivity a v případě běhu hraje klíčovou roli v dosahování lepších výsledků, zvyšování vytrvalosti a vyhýbání se zraněním. Nesprávná technika dýchání může vést k rychlé únavě, bolestem břicha nebo dušnosti, což účinně odrazuje od dalšího tréninku.

Proč je správná technika dýchání při běhu tak důležitá?

Při běhu tělo zvyšuje poptávku po kyslíku, aby jej dodalo pracujícím svalům. V klidu se do plic dostane přibližně 6 litrů vzduchu za minutu, zatímco při intenzivní zátěži se toto číslo může dramaticky zvýšit a dosáhnout až 100 litrů za minutu. Kyslík je transportován krví do buněk ve formě oxyhemoglobinu, kde je využíván k výrobě energie a oxid uhličitý je vypuzován zpět do plic a vyloučen z těla.

Jaké jsou účinky správného dýchání při běhu?

Správné dýchání při běhu není jen otázkou dodávání kyslíku do svalů, ale komplexním procesem, který ovlivňuje mnoho aspektů vašeho tréninku. Hluboké brániční dýchání v první řadě zajišťuje efektivní okysličení svalů, dodává jim potřebné palivo pro práci a zvyšuje vaši výdrž na trase.

Správné dýchání zároveň umožňuje efektivní odstranění oxidu uhličitého, vedlejšího produktu metabolismu, který se hromadí v těle a může vést k únavě, bolestem svalů, a dokonce i závratím. To vám umožní běžet déle a intenzivněji, než se budete cítit vyčerpaní.

Přečtěte si také: Jak na rozcvičku před běžeckým tréninkem? Naučte se pravidla správné rozcvičky! https://newbalance.cz/spravna_rozcvicka_pred_behem

Správná technika dýchání při běhu navíc pomáhá předcházet zraněním. Nesprávné dýchání, mělké a nepravidelné, může způsobit svalové napětí, které zvyšuje riziko zranění. Hluboké nádechy podporují relaxaci a lepší prokrvení svalů, čímž se snižuje riziko zranění.

Vědomé dýchání při běhu navíc pomáhá snižovat únavu. Tím, že svému tělu poskytnete správné množství kyslíku, podpoříte jeho přirozené regenerační procesy, což se promítne do menší námahy a rychlejší regenerace po tréninku.

Nemůžeme zapomenout na pozitivní vliv dýchání na naši vlastní pohodu. Hluboké, rytmické dýchání má relaxační účinek na nervový systém, snižuje stres a napětí. To vám umožní užít si běh, místo abyste se soustředili na únavu nebo nepohodlí.

Jaká je správná technika dýchání při běhu?

Při běhání je klíčové naučit se správnou techniku ​​dýchání, která se skládá z několika důležitých prvků:

• Dýchání bránicí – nejdůležitější je brániční dýchání, tedy zapojení bránice, hlavního dýchacího svalu. Díky tomu jsou nádechy hlubší a efektivnější.
• Chcete-li procvičit brániční dýchání, lehněte si na záda, jednu ruku položte na břicho a druhou na hrudník. Při nádechu by se vám mělo zvednout břicho a hrudník zůstat relativně v klidu.
• Dýchejte nosem a ústy – nejlepší je dýchat nosem i ústy. Nos filtruje a ohřívá vzduch, ale při intenzivní zátěži nemusí poskytovat dostatek kyslíku. Proto se vyplatí dýchat ústy, abyste zvýšili jeho příjem.
• Přizpůsobte svůj dechový rytmus svému tempu běhu – tempo dýchání by mělo být synchronizováno s vašimi kroky. Při pomalejším běhu můžete využít rytmus 3:3 (nádech na 3 kroky, výdech na 3 kroky) nebo 3:2 (nádech na 3 kroky, výdech na 2 kroky). Při rychlejším běhu se vyplatí přejít na rytmus 2:2 (nádech a výdech na 2 kroky) nebo i 2:1 (nádech na 2 kroky, výdech na 1 krok).
• Věnujte pozornost svému držení těla – správné držení těla při běhu je klíčové pro efektivní dýchání. Snažte se mít rovná záda, uvolněná ramena a hlavu vzhůru. Vyhněte se hrbení, které může omezit pohyblivost hrudníku a ztížit dýchání.
• Dýchání za různých povětrnostních podmínek – Běhání za různých povětrnostních podmínek, jako je zima, vlhkost nebo vítr, může vyžadovat úpravu vaší dýchací techniky. Při zimním tréninku je dobré vzduch před vdechováním ohřát, například nošením kukly nebo fleecového šátku, aby se snížilo nepohodlí při vdechování studeného vzduchu.
• Zahřát se a zchladit – nezapomeňte se před běháním pořádně zahřát rozcvičkou a po tréninku zchladit. Postupné zvyšování intenzity cvičení umožňuje tělu adaptovat se na zvýšenou potřebu kyslíku.

Přečtěte si také: Běžecké boty od New Balance

Dýchání při běhu – tipy pro začátečníky

Na závěr pro vás máme pár dalších tipů, které rozhodně stojí za to zavést do vašeho tréninku. Pamatujte, že každý běžec je jiný, a tak neexistuje jeden univerzální způsob, jak při běhu dýchat. Klíčem je najít si svůj vlastní rytmus a styl, který vám umožní užívat si běh – v souladu s filozofií New Balance „Run Your Way“.

• Nebojte se, pokud se na začátku budete cítit zadýchaní – je to normální, zvláště pokud své dobrodružství s během teprve začínáte. Postupem času se váš výkon zlepší a dýchání bude snazší.
• Zaměřte se na techniku ​​dýchání – na začátku můžete vědomě ovládat svůj dech počítáním kroků a úpravou rytmu nádechů a výdechů. Postupem času si na správnou techniku ​​zvyknete.
• Nebojte se experimentovat – každý běžec je jiný, a tak se vyplatí experimentovat s různými dýchacími technikami, abyste našli tu, která vám nejlépe vyhovuje. Ať už dáváte přednost dýchání nosem, ústy nebo kombinaci obojího, nejdůležitější je, abyste se cítili pohodlně a svobodně.
• Poslouchejte své tělo – pokud máte pocit, že vám dochází kyslík, zpomalte nebo přejděte k chůzi. Netlačte na sebe, dejte tělu čas, aby se adaptovalo. Běhání by mělo být potěšením, ne bojem proti svému tělu.
• Dýchání při běhu do kopce – při běhu do kopce se intenzita cvičení zvyšuje, proto se vyplatí zkracovat nádechy a výdechy, aby byla zachována dostatečná plicní ventilace.
• Dýchání při běhu z kopce – Při běhu z kopce se intenzita cvičení snižuje, takže můžete prodlužovat nádechy a výdechy, abyste maximalizovali příjem kyslíku.

Zkontrolujte také: Jak začít běhat – návod pro začátečníky

Pamatujte, že běh je individuální cesta. Neporovnávejte se s ostatními, soustřeďte se jen na svůj vlastní pokrok a užívejte si každý krok.

Správná technika dýchání při běhu je klíčovým prvkem úspěšného tréninku. Díky správnému dýchání při běhu můžete zvýšit svou vytrvalost, zlepšit svůj výkon a získat z běhu větší potěšení. Pamatujte, že každý běžec je jiný, takže stojí za to experimentovat a najít si techniku dýchání při běhu, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám a možnostem.